Article publié sur gqmagazine.fr
C’est le bon moment pour se lever du canapé et commencer à courir. Pour se faire, il est préférable de se préparer et de suivre quelques instructions simples mais fondamentales. Voici lesquelles.
Close up of a man running in the parkGeber86
Le confinement a apporté au moins une bonne chose : l’envie de se mettre à courir a considérablement augmenté. Une recherche commandée par Asics et menée sur 14000 athlètes dans 12 pays entre mars et mai a révélé qu’un tiers (33%) des gens qui y ont répondu en Italie s’entraînent maintenant plus qu’avant le début de la pandémie. Près des deux tiers (67%) des nouveaux coureurs dans le monde disent vouloir continuer à l’avenir.
Si cette pandémie a eu un mérite, c’est certainement celui d’avoir popularisé l’exercice physique et la course à pied, l’activité la plus simple et la plus naturelle que l’on puisse faire pour rester en forme. Un moyen non seulement de faire de l’activité physique, du fitness et garder la forme, mais aussi pour vous vider l’esprit, prendre soin de votre bien-être et de votre santé mentale (oui, parce que la course à pied libère des endorphines et provoque le “high du coureur” ou le sentiment d’euphorie que ressentent de nombreux coureurs lors d’une activité sportive prolongée d’au moins trente minutes). Donc, si vous n’avez pas encore commencé à courir, voici les étapes à garder l’esprit pour vous amuser et garder vos chevilles, genoux et dos intacts.
Le choix des chaussures pour commencer
Personne ne veut commencer la saison avec des ampoules aux pieds ou des blessures au dos. Avant de courir sur l’asphalte, il est essentiel d’avoir des chassures de course adaptées à la course sur route et bien amorties. En fait, ceux qui commencent à courir devraient choisir une chaussure légèrement plus structurée, capable de soutenir le pied, la cheville et la malléole. Mieux vaut une empeigne pas trop légère donc, mais plutôt renforcée aux endroits stratégiques. L’un des facteurs les plus importants à prendre en compte lors d’un choix d’une chaussure de course est le soutien du pied, c’est-à-dire la manière dont il entre en contact avec le sol lors de la marche ou de la course. De plus, et ce n’est pas un facteur secondaire, il est essentiel de choisir des chaussures adaptées à votre maintien du pied sinon, avec le temps, des problèmes et des blessures pourraient se produire. Le soutien du pied peut être divisé en trois scénarios macro : Neutre, avec un mode de soutien plus naturel pour le corps humain. Dans ces cas, le pied n’influencera pas trop le choix de votre première chaussure et vous pourrez choisir entre des chaussures plus ou moins stables et coussinées. Pronation : un pronateur est défini comme un coureur qui a tendance à tourner le pied vers l’intérieur pendant la course, déchargeant le poids sur tout ou presque toute la surface du pied. C’est le fameux pied plat : pour les coureurs pronateurs, le meilleur conseil pour commencer à courir est de choisir une chaussure stable qui donne au pied la bonne protection. Il existe des chaussures de course pour pronateurs spécialement conçues pour ce type de soutien. Le dernier est celui de la supination. Le coureur qui a tendance à faire tourner le pied vers l’extérieur est appelé un supinateur. Dans ce cas, pendant la course, le pied a tendance à tourner excessivement vers l’extérieur, réduisant la surface du pied sur laquelle le poids doit être déchargé. Pour les supinateurs qui commencent à courir, il est plutôt recommandé de choisir une chaussure qui n’est pas excessivement légère et avec un amorti moyen.
Fixez un objectif et établissez un programme de formation
La motivation se nourrit des objectifs. Bon courage si vous voulez courir un marathon à partir de zéro mais vous devriez y arriver progressivement. Pour atteindre l’objectif, il vaut mieux organiser la semaine sur un ordre du jour. Une heure, 3 jours par semaine sur 7 suffit. Mieux vaut éviter de courir tard le soir, on abandonne facilement. Mieux vaut tôt le matin. De nombreux coureurs utilisent des applications ou des smartwatches pour suivre leur entraînement : c’est motivant et ça permet de garder une trace des données (comme la vitesse, le cardio, etc.). L’important est de se fixer des objectifs d’amélioration d’une semaine à l’autre.
Evitez d’en faire trop
Tout comme vous n’êtes pas obligé de courir deux heures le premier jour, il n’est absolument pas conseillé d’aller à plein régime. L’idéal est de trouver le bon rythme qui nous permette de nous sentir à l’aise, une vitesse équilibrée, suffisante pour un bon entraînement durable. Il est préférable de se rappeler que si nous allions trop loin, l’expérience serait enregistrée par notre esprit comme une torture à ne pas répéter.
Le programme mensuel
Voici une chose très populaire parmi les entraîneurs de course à pied : un programme qui est divisé en semaines. Au cours de la semaine 1, il est bon de faire deux entraînements de 30 minutes en alternant entre 2 minutes de course et une minute de marche. Il n’est pas important de mesurer la vitesse, la référence n’est que le temps. La troisième sortie dure 45 minutes, alternant toujours entre la course et la marche. Dans la semaine 2, il est bon d’alterner 3 minutes de course et une de marche rapide pendant 30 minutes. Le troisième jour, 45 minutes, toujours en alternance 3 minutes et une minute. En semaine 3, il passe à 4 minutes de course et une minute de marche pendant une demi-heure. Le deuxième jour, 10 minutes de course et 5 minutes de marche. Le troisième jour, 10 minutes de marche pour s’échauffer, puis 20 minutes de course et finir par 10 minutes de marche. En semaine 4, après avoir fait cinq minutes d’échauffement et d’étirement, alternez entre 5 minutes de marche, 30 minutes de course continue, 10 minutes de marche. Le deuxième de jour, alternez 35 minutes de course continue avec le même format que le premier jour, le troisième jour d’entraînement, faites 40 minutes continues. Il n’est pas important d’être précis à la minute, mais, à chaque fois, il est nécessaire d’ajouter des minutes de fonctionnement continu pour améliorer les performances et les résultats.