Article publié sur gqmagazine.fr

Il vous suffit de 20 minutes et de quelques étapes pour brûler plus de graisses et de calories que jamais avec cette routine.

La routine qui tue pour avoir des jambes fortes et brûler les graisses. Getty

Quatre mots : cardio dans des escaliers. C’est exactement ce dont vous avez besoin pour brûler les graisses comme s’il n’y avait pas de lendemain et obtenir des jambes fortes et ciselées en seulement 20 minutes d’exercice. Rocky avait l’habitude de s’entraîner en courant dans les escaliers pour préparer ses combats, et il est temps que vous copiez cette astuce. Le mieux ? C’est un entraînement que vous pouvez faire n’importe où, des escaliers de votre immeuble aux escaliers de votre hôtel en vacances, en passant par les escaliers du parc où vous aimez vous promener et prendre l’air. Vous décidez si vous le faites à l’intérieur (par exemple lorsqu’il pleut) ou si vous sortez pour prendre un peu de vitamine D grâce aux rayons du soleil. Vous détestez peut-être les escaliers lorsque vous portez des sacs de courses ou que vous êtes en retard au bureau (et nous ne pouvons pas vraiment vous en vouloir, ils sont plutôt ennuyeux), mais, lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, ils peuvent être l’un de vos meilleurs alliés.

Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, monter environ 400 marches, ce qui équivaut à 33 étages (que vous ne devez pas monter en une seule fois), au cours d’une journée peut contribuer à augmenter votre endurance et la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez absorber pendant l’exercice. Mais, si vous les utilisez pour une séance d’entraînement, les avantages seront encore plus grands. L’entraîneur Jason Walsh, qui a mis Matt Damon en forme pour les films Bourne, explique que monter et descendre des escaliers est un mouvement naturel, à faible impact et qui vous permet de renforcer vos jambes et vos hanches, ce qui peut aider à corriger toutes sortes de problèmes dans le corps. Faire du cardio dans les escaliers permet non seulement d’augmenter votre rythme cardiaque et de brûler des graisses, mais aussi de ménager vos articulations (même si vous devez faire attention à ne pas trébucher, ce qui peut être désastreux) et, avec seulement 20 minutes d’exercice, vous pouvez obtenir d’excellents résultats.

Comment faire du cardio dans les escaliers ?

La première chose que vous devez savoir est que, contrairement à la marche ou à la course sur terrain plat, l’exercice dans les escaliers sollicite davantage les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. En effet, lorsque vous montez un escalier, l’élément de gravité tente de vous tirer vers le bas, de sorte que vos muscles travaillent davantage pour contrer ce phénomène, ce qui augmente votre fréquence cardiaque, même si vous parcourez la même distance que d’habitude. De plus, les escaliers vous permettent d’avoir une séance d’entraînement polyvalente, où vous pouvez faire des sprints, des pompes et toutes sortes d’exercices qui utilisent le poids de votre corps au lieu de poids (bien que vous puissiez ajouter des poids si vous voulez plus de défi), donc c’est aussi un bon moyen de combiner l’entraînement musculaire avec le cardio.

La routine :

Vous devez faire trois séries de cette routine avec des périodes de repos aussi courtes que possible (de préférence, ne prenez pas de pause avant d’avoir terminé chaque série). Il est recommandé de le faire deux à trois fois par semaine et d’ajouter une série supplémentaire à mesure que vous vous renforcez.

• Tapez alternativement les pointes de pieds sur le bord des marches en levant les genoux : placez-vous devant l’escalier et levez un genou pour taper la première marche avec la pointe du pied, puis répétez de l’autre côté, en allant aussi vite que possible et en balançant les bras comme si vous couriez. Maintenez ce rythme pendant 30 secondes.
• Step-Ups en deux étapes : Placez-vous face aux escaliers et montez deux marches avec votre pied gauche, en ramenant votre pied droit vers la gauche, puis ramenez votre pied gauche au bas des marches, en ramenant à nouveau votre pied droit vers la gauche ; répétez de l’autre côté. Effectuez l’exercice pendant 30 secondes et ajoutez une marche supplémentaire si deux sont trop faciles.
• Étape Bounds : Tenez-vous debout face à l’escalier. Ramenez vos hanches en quart de squat et les bras derrière le corps, sautez avec les deux pieds pour monter deux marches à la fois jusqu’à ce que vous atteigniez le haut de l’escalier. Revenez en trottinant pour recommencer et répétez pendant 1 minute.
• Courrez : courez aussi vite que possible dans les escaliers, en sautant une marche sur deux. Descendez en trottinant, en utilisant chaque pas et remontez à nouveau pour compléter 1 minute.
• Fentes sautées : Commencez face à l’escalier, le pied droit montant deux marches en position de descente, le genou au-dessus de la cheville. Sautez de manière explosive, en alternant les pieds en l’air. Effectuez l’exercice pendant 30 secondes.
• Step Plank : Commencez par une position de planche haute au pied des escaliers. Levez votre main droite, puis votre main gauche sur la première marche. Revenez à la position de départ en descendant d’abord avec la main droite, puis avec la gauche, en gardant les hanches levées et le dos droit sans torsion du torse. Répétez l’exercice avec la main opposée et en alternant chaque répétition. Terminez 10 répétitions de chaque côté.
• Pompes inclinées : commencez en position de planche haute au pied de l’escalier, les pieds sur la première marche et les mains sur le sol. En gardant les abdominaux contractés et le dos plat, pliez les coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Poussez avec vos mains pour remonter avec les bras complètement étendus et les coudes verrouillés. Faites autant de pompes que vous le pouvez.