Article publié sur notretemps.com

Au fil du temps, la force et la masse musculaire s’amenuisent: c’est ce que l’on appelle la sarcopénie. Souvent discret au départ, ce phénomène peut pourtant avoir des conséquences importantes sur l’équilibre et l’autonomie au quotidien. En l’absence de prise en charge adaptée, cette diminution de la masse musculaire peut favoriser la sédentarité, augmenter le risque de chutes et impacter la qualité de vie.

Préserver sa masse musculaire repose sur trois piliers essentiels: l’activité physique, l’alimentation et l’hygiène de vie. Ces habitudes simples permettent de ralentir efficacement la perte musculaire liée à l’âge.

Maintenir un apport suffisant en protéines

“On peut pratiquer toute l’activité physique que l’on souhaite: sans un apport suffisant en protéines, le corps finit par puiser dans la masse musculaire et s’affaiblit”, explique le Pr Éric Boulanger, spécialiste de la médecine du vieillissement au CHU de Lille. À l’inverse, un apport en protéines, aussi correct soit-il, ne suffit pas si les muscles ne sont pas régulièrement sollicités. L’un ne fonctionne pas sans l’autre.”

Nos besoins protéiques ne diminuent pas avec l’âge, bien au contraire. L’apport protéique recommandé est de 1g/kg/j chez la personne âgée, contre 0,83/kg/j pour les adultes jeunes en bonne santé.

Pour y parvenir, il est préférable de varier les sources alimentaires en alternant les protéines d’origine animale (poissons, œufs, viandes maigres, produits laitiers) et les protéines d’origine végétale avec les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois cassés ou  pois chiches). “La répartition des apports au cours de la journée est également importante. En pratique, chaque repas devrait contenir une source de protéines”, précise l’expert.

Pratiquer une activité physique régulière

Avec l’avancée en âge, il est essentiel de continuer à pratiquer une activité physique régulière pour préserver sa masse musculaire, sa mobilité et son autonomie. Bouger permet de stimuler les muscles en douceur et de ralentir les effets de la sarcopénie. “Pour autant, il n’est pas nécessaire de faire du sport de manière intensive pour en ressentir les bénéfices, nuance notre interlocuteur. Des activités simples et accessibles comme la marche, la natation ou le vélo, sont particulièrement adaptées.”

La régularité prime sur l’intensité: mieux vaut pratiquer un peu chaque jour que de manière intensive et occasionnelle. En parallèle, le renforcement musculaire, même léger, joue un rôle clé. Des exercices comme le lever de chaise ou les mouvements avec élastiques permettent de solliciter les muscles en toute sécurité.

Garder une bonne hygiène de vie

Au-delà de l’alimentation et de l’activité physique, maintenir une bonne hygiène de vie est essentiel pour préserver sa masse musculaire. Le sommeil joue un rôle primordial, car c’est pendant la nuit que les muscles se régénèrent. Un repos insuffisant peut ralentir la récupération et limiter les bénéfices de l’activité physique.

L’hydratation est également importante. Boire suffisamment permet de maintenir le bon fonctionnement des muscles et de prévenir la fatigue. Enfin, il est recommandé de limiter les périodes prolongées en position assise. Se lever, marcher un peu chaque jour et rester actif au quotidien contribue à entretenir la musculature.

Merci au Pr Éric Boulanger, spécialiste de la médecine du vieillissement au CHU de Lille, directeur médical de tempoforme et auteur de Je décide de vieillir bien, longtemps et en bonne santé (Éd. Odile Jacob, 2021).