Article publié sur marieclaire.fr

La plupart des travailleurs passent chaque jour plusieurs heures en position assise. Mais lorsque celle-ci est adoptée de façon prolongée, elle peut affecter la posture, les articulations et les muscles. Une spécialiste confie quatre conseils pour inverser les méfaits de cette sédentarité sur le corps en seulement quelques minutes.

Sept heures. C’est le temps que passent en moyenne les Français.e.s en position assise, selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Pourtant, de plus en plus, les scientifiques et les autorités de santé alertent sur les dangers de la sédentarité.  

Lorsqu’elle est prolongée, celle-ci augmente le risque de développer certaines maladies chroniques comme le diabète de type 2 ou l’obésité, des pathologies cardiovasculaires ou bien des affections respiratoires et certains cancers, indique l’institution. 

Mais si votre quotidien vous force à rester assis.e la plupart de votre temps, il existe quelques réflexes que vous pouvez mettre en place pour éviter que l’inactivité ne pèse trop sur votre corps. C’est ce qu’explique Joanna Dase, experte du fitness au Huffington Post.  

Étirez vos hanches 

Il est possible que lorsque vous pensez sédentarité, les douleurs de dos, liées à une mauvaise posture, soient les premiers maux qui vous viennent à l’esprit. Mais en passant le plus clair de votre temps en position assise, ce sont aussi vos hanches qui prennent un coup. 

Ce qui peut ensuite se répercuter sur vos genoux, ou vos chevilles, par exemple. “Pour éviter cela, intégrez des étirements doux des hanches à votre routine, tels que fentes ou la posture du pigeon, afin de lutter contre la raideur”, conseille la spécialiste. 

Si celle-ci recommande d’adapter chaque exercice d’étirement à vos besoins et vos capacités, Joanna Dase recommande d’essayer de maintenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes de chaque côté, et de les répéter toutes les deux à trois heures, afin de détendre régulièrement les muscles raides. 

Travaillez vos muscles

Avoir des muscles forts est particulièrement important pour la longévité, car la masse musculaire tend à se réduire avec l’âge, ce qui affecte notre mobilité et notre équilibre. Et quand on passe du temps en position assise, les muscles ne peuvent pas vraiment travailler. 

“Cela ne signifie pas pour autant que vous devez vous rendre à la salle de sport tous les jours, tempère l’experte, un programme de remise en forme de 30 minutes combinant musculation, cardio et étirements peut aider à reconstruire l’endurance musculaire, améliorer la circulation sanguine et relâcher les tensions dans les muscles”, propose-t-elle. 

Selon cette dernière, suivre un tel programme deux à trois fois par semaine devrait amplement suffire. 

Faites des pauses mouvements

Il est également recommandé de prendre des pauses au cours de votre journée pour pouvoir bouger. “Je recommanderais de marcher ou de faire des étirements légers toutes les heures ou toutes les deux heures”, détaille la spécialiste.

Pour ce qui est des étirements, celle-ci recommande de se concentrer sur l’ouverture des hanches et la cambrure de la colonne vertébrale, deux zones qui tendent à être plus endommagées par la position assise. “Même dix minutes d’activité douce, trois fois par jour, peuvent faire la différence au fil de la journée”, souligne Joanna Dase. 

De son côté, l’Anses, préconise de faire quelques pas pendant trois à cinq minutes après avoir passé 30 minutes en position assise.  

Renforcez votre tronc

Là encore, cela n’est peut-être pas instinctif, mais le tronc est largement sollicité par la posture assise.e. Il s’agit d’un groupe de muscles qui s’étend bien au-delà des abdominaux et comprend également certaines parties de votre dos.

Le renforcer est donc essentiel pour lutter contre les “effets négatifs d’une position assise prolongée, tels que les douleurs lombaires et une stabilité réduite”, met en avant l’experte. 

Celle-ci recommande plusieurs exercices qui vous permettront d’avoir un tronc musclé pour améliorer votre maintien. Parmi eux, le gainage en planche, les hip thrust, ou encore les crunchs bicyclette, qui sollicitent les muscles stabilisateurs profonds, permettent de renforcer cette zone.  

“Intégrer des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine aide à activer les muscles sous-utilisés, à améliorer le contrôle du torse et à empêcher le corps de se mettre en “mode veille”, conclut l’experte.