Article publié sur topsante.com

C’est un fait bien établi : l’exercice physique permet de préserver la jeunesse du corps. Mais mettre le mouvement au coeur de notre quotidien apporte aussi bien d’autres bienfaits. Découvrez-lesquels puis lancez-vous dans la marche rapide, la planche et les étirements.

« S’exercer régulièrement permet de garder un corps ferme, tonique et souple, même au-delà de 60 ans », assure le Dr Denys Barrault, président de la Société française de médecine de l’exercice et du sport. « Les niveaux d ‘activité ayant tendance à diminuer dès 20-25 ans, il est essentiel d’ intégrer à sa routine quotidienne un programme d’exercices adaptés », insiste de son côté Barbara Bushman, auteure américaine du Guide complet de la condition physique et de la santé.

Pour aller dans ce sens, les deux experts recommandent de conjuguer quatre types d’exercices permettant d’entretenir différentes aptitudes qui s’atrophient avec les années, surtout si on ne les exerce pas :

• des activités de cardiotraining (bonnes pour le souffle, le cœur et les artères)
• du renforcement musculaire (pour maintenir ses muscles)
• des exercices de souplesse
• des activités neuromotrices (pour l’équilibre, l’agilité et la coordination).

« Si, pendant la trentaine, il est possible de se focaliser surtout sur les deux premiers types d’activités, à partir de 40 ans, il est nécessaire d’apporter une plus grande attention aux exercices de souplesse et de neuromotricité », précise Barbara Bushman. Découvrez les exercices qu’elle préconise pour garder un corps jeune.

#1 La marche rapide ou le running

Ces deux activités permettent de préserver son souffle et son cœur, mais aussi la solidité des os, et d’éviter ainsi les désagréments liés à l’âge : perte de mobilité, maladies cardiovasculaires, etc. Il existe plusieurs alternatives : la natation, le vélo, le kayak… Ces sports, où le poids du corps ne repose pas sur les jambes, sont moins traumatisants pour les articulations. Mais ils ne stimulent qu’une partie de la musculature (jambes pour le vélo, haut du corps pour le kayak… ).

>> En pratique : marcher au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, ou 150 minutes au total par semaine. Ou au moins 20-25 minutes de course à pied, trois jours par semaine, ou un total de 75 minutes par semaine.Ou une combinaison des deux, à raison d’au moins 20 à 30 minutes par jour, 3 à 5 jours par semaine.

#2 La planche

Cet exercice permet de muscler le bas du dos et les abdominaux (« gainage lombo-abdominal »). De quoi maintenir une bonne posture – et ainsi éviter l’affaissement de la silhouette -, garder un ventre plat, mais aussi éviter le mal de dos, sachant que les muscles du dos stabilisent les vertèbres.

>> En pratique : se mettre au sol, à quatre pattes, le dos droit ; puis tendre la jambe droite et le bras gauche en même temps. Maintenir pendant 20-30 secondes. Se reposer 30 secondes. Puis répéter 3 fois. Recommencer avec l’autre jambe et l’autre bras. À pratiquer 1 jour sur 2, pour que les muscles aient le temps de récupérer.

#3 Les squats

Ils sont excellents pour lutter contre la fonte des muscles de grande taille : les muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et les fessiers – qui perdent en volume et en tonicité dès l’âge 20 ans, alors qu’ils sont mobilisés au quotidien pour marcher, s’asseoir, etc. Ce qui permet de garder des cuisses et des fesses galbées, mais aussi de continuer à réaliser sans difficultés certains mouvements du quotidien (monter les escaliers, s’asseoir, s’accroupir, etc. ).

>> En pratique : debout, le dos droit, pieds à largeur d’épaules et pointes de pieds légèrement vers l’extérieur, fléchir les jambes et descendre, fesses en arrière, les hanches sous le niveau de vos genoux ; puis remonter en position initiale. Commencer par 2 séries de 10 squats, espacées 2-3 minutes de récupération, 1 à 2 fois par semaine. Puis augmenter progressivement la fréquence et le nombre de séries et de squats, jusqu’à 4 séries de 40 squats, 3 fois par semaine. En parallèle, monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur. Et sur la pointe des pieds, pour en décupler l’efficacité !

#4 Le chavirement

Cet exercice permet de stimuler les détecteurs de mouvements présents dans les articulations, et renforce l’équilibre. Lequel est également affecté par le vieillissement, mais aussi par les blessures musculaires et ligamentaires, en particulier en cas d’immobilisation ou d’opération chirurgicale. De quoi se sentir confiant lors de la marche et, l’âge avançant, de réduire le risque de chutes, fréquentes chez les seniors.

>> En pratique : debout, tête droite, pieds à la largeur des hanches et solidement ancrés au sol, lever la jambe droite sur le côté. Maintenir aussi longtemps que possible, mais pas plus de 30 secondes. Reposer le pied. Puis soulever l’autre jambe. Répéter 5 fois pour chaque jambe. Pour ceux « allergiques » à toute activité physique ou ceux qui courent après le temps : se brosser les dents sur une seule jambe. Cela permet de travailler son équilibre très régulièrement sur de courtes durées (3 minutes en moyenne à chaque fois).

# Les étirements

Ce genre d’exercices est indispensable pour préserver sa souplesse, laquelle permet des mouvements gracieux, contribue au bien-être général et rend possibles nombre de gestes quotidiens (se pencher pour lacer ses chaussures, enfiler un manteau, etc. ). Or l’âge diminue la flexibilité des articulations qui contribuent à cette aptitude. Par ailleurs, les articulations s’atrophient aussi si elles ne sont pas assez sollicitées au quotidien (sédentarité). D’où la nécessité de les exercer.

>> En pratique : s’allonger sur le dos, bras et jambes tendus. En soufflant, s’étirer des pieds au bout des doigts, comme un élastique que l’on tend. Maintenir 10 secondes. Répéter 10 fois. À réaliser idéalement tous les jours, par exemple au lever ou avant le coucher ; ou au moins 2 ou 3 fois par semaine. On peut varier les exercices, par exemple en étirant ses jambes l’une après l’autre, en plaçant ses mains de part et d’autre des cuisses.

1/9 – On entretient son cœur
On entretient son cœur. Au fur et à mesure des entraînements, on constate un essoufflement moindre. Normal, le cœur se renforce, travaille plus efficacement, fortifie les vaisseaux sanguins et, du coup, le sang circule mieux. Ce qui induit une augmentation du taux de bon cholestérol, une baisse de l’hypertension artérielle mais aussi une diminution du tour de taille et une réduction de l’anxiété, autant de facteurs majeurs de risques de maladie cardiaque. À partir de 45 ans, on vérifie toutefois avec son médecin l’absence de contre-indications.

2/9 – On allonge son espérance de vie
On allonge son espérance de vie. 14 ans, c’est le nombre d’années d’espérance de vie en plus qu’un coureur à pied peut espérer gagner ! Selon une étude réalisée par des chercheurs de l’université de Cambridge et le Medical Research Council, en Grande-Bretagne, la pratique de la course à pied associée à une alimentation équilibrée, à une faible consommation d’alcool et à l’absence de cigarettes allongerait de façon significative l’espérance de vie. En plus de nous faire vivre en meilleure santé.

3/9 – On garde un corps jeune
Impossible, bien sûr, d’inverser le sablier de « l’âge chronologique », inscrit sur notre carte d’identité. En revanche, souligne le Dr Christophe de Jaeger, médecin physiologiste, il en va autrement de « l’ âge physiologique », lié au degré d’usure réel de nos organes internes. Alimentation, tabac, alcool, activité physique, sommeil : tous ces facteurs du quotidien pèsent dans la balance et peuvent, de ce fait, ralentir le vieillissement ou, au contraire, l’accélérer. Les personnes avec une bonne hygiène de vie peuvent paraître 10 à 20 ans plus « jeunes” que les autres.

4/9 – On « huile » ses articulations
On « huile » ses articulations. Même si cela semble surprenant, pratiquer une activité physique fortifie les os. Ce qui permettrait aussi de retarder l’apparition de l’ostéoporose, une perte de la résistance osseuse prédisposant aux fractures. Telle est la démonstration de plusieurs études scientifiques. Pratiquer une activité physique serait donc un excellent remède anti-âge puisqu’il a été également prouvé que le risque d’arthrose diminuerait. Ceci, grâce au renforcement des muscles et des os ainsi qu’à l’amélioration de la lubrification des articulations.

5/9 – On produit plus de vitamine D
On produit plus de vitamine D. En tout cas, si l’on fait du sport en extérieur. Notre peau transforme effectivement l’énergie des rayons solaires en vitamine D3, la forme active de la vitamine D. À condition que l’exposition dure au moins 10 à 15 minutes par jour, et que 20 % de la surface corporelle soient dénudés, par exemple le visage, les bras et les jambes. Vive le legging qui s’arrête au genou ! La vitamine D a des vertus préventives vis-à-vis du cancer (du côlon notamment), et réduit le risque de développer un diabète de type 1 chez les enfants prédisposés. Elle lutte aussi contre les inflammations en général, du tube digestif et des articulations en particulier.

6/9 – On améliore son moral
On améliore son moral. L’exercice physique favorise la libération dans le cerveau de certaines substances comme les endorphines et la sérotonine, appelées aussi « hormones du bonheur », parfaites pour chasser la dépression. Ce sont elles, les responsables de notre bien-être après une activité physique, d’endurance notamment. Mais aussi du fait qu’on devienne accro à notre séance de running ou de Body Attack bien qu’elle nous en fasse baver ! Car ces molécules ne se contentent pas d’améliorer l’humeur, elles sont capables de bloquer les récepteurs de la douleur. À tel point que la pratique de la course à pied serait aussi efficace que les médicaments dans la lutte contre la dépression légère. Alors, contre les coups de blues, on chausse ses baskets !

7/9 – On protège son cerveau
On protège son cerveau. Une étude menée à l’institut médical Howard Hughes, aux États-Unis, a montré que courir stimulerait la production de nouveaux neurones et neurotransmetteurs cérébraux. La course augmente aussi la formation de vaisseaux sanguins dans l’hippocampe, or ce sont eux qui alimentent les nouveaux neurones de l’énergie dont ils ont besoin. Le cerveau se trouve également mieux oxygéné (grâce à l’afflux sanguin). Résultat, on retarde considérablement l’atrophie du cerveau, la perte de neurones et de neurotransmetteurs, évitant ainsi l’apparition de maladies neurodégénératives telles qu’Alzheimer.

8/9 – On prévient le risque de cancer du sein
On prévient le risque de cancer du sein. Les sportives ont en effet deux fois moins de risques de développer un cancer du sein que les sédentaires. D’autant plus si l’activité physique est pratiquée dès le plus jeune âge, car elle permet de retarder la venue des premières règles et l’influence des hormones sur les seins.

9/9 – On améliore sa glycémie
On améliore sa glycémie. Rien de tel qu’une pratique régulière (3 sorties d’une demi-heure minimum par semaine) de la course à pied associée à un rééquilibrage alimentaire pour s’affiner et se tonifier visiblement. En effet, le besoin en énergie oblige l’organisme à puiser dans ses réserves adipeuses. Résultat : la masse grasse fond pendant que la masse musculaire se renforce. Et saviez-vous qu’il suffit de perdre 5 % de son poids pour réduire le risque de développer un diabète de type 2, entre autres. À condition, évidemment, de ne pas compenser avec des sucreries en rentrant du footing… Et, une fois le poids souhaité atteint, une activité physique régulière aide à le maintenir.