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QUEL PROGRAMME POUR AVOIR DE BEAUX ABDOS ?
Pour retrouver un ventre plat et une belle tablette de chocolat, servez-vous des exercices d’abdominaux proposés ci-dessous. Suivez cet exemple de programme pendant un mois en n’oubliant pas de respecter les temps de récupération indiqués.
Semaine type d’entraînement :
• Lundi : séance 1 consacrée au grand droit avec relevé de buste, relevé de bassin, gainage frontal.
• Mardi : récupération
• Mercredi : séance 2 consacrée aux obliques avec relevé de buste rotation, relevé de jambes latéral, gainage latéral.
• Jeudi : récupération
• Vendredi : séance 3 consacrée aux lombaires avec extension de buste, relevé de jambes latéral.
• Samedi : récupération
• Dimanche : séance 1…
LES BONS EXERCICES POUR MUSCLER LES ABDOMINAUX
Tous les exercices pour les abdominaux doivent être réalisés avec une respiration contrôlée. Cela signifie que vous devez expirer par la bouche en rentrant le ventre lors de l’effort, et inspirer toujours le ventre rentré pour revenir en position initiale. Mesdames, essayez également d’effectuer chacun des exercices en gardant votre périnée contracté.
Consignes : à chaque exercice, maintenez la contraction pendant 30 secondes environ (l’objectif étant d’atteindre 1 minute 30 de temps de contraction). Réalisez 3 à 5 séries par exercice. Passez au niveau suivant quand trop facile : augmentez le temps de contraction.
EXERCICES POUR LE GRAND DROIT DE L’ABDOMEN : RELEVÉ DE BUSTE
Allongé sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, contractez la partie supérieure des abdos (au-dessus du nombril) pour décoller les épaules puis les omoplates. Revenez en position initiale en posant les omoplates puis les épaules sur le tapis.
EXERCICES POUR LE GRAND DROIT DE L’ABDOMEN : RELEVÉ DE BASSIN
Allongé sur le dos, les bras le long du corps, contractez la partie inférieure du grand droit (sous le nombril) pour enrouler le bassin et décoller les fessiers du tapis. Revenir en position initiale.
EXERCICES POUR LE GRAND DROIT : LA ROUE A ABDOMINAUX
Placez vos genoux sur le tapis, vos mains sur chacune des poignées de l’Ab Wheel, vos bras doivent former un angle de 90° avec le sol. Avant de commencer, veillez à bien garder vos abdominaux contractés. Faites rouler l’Ab Wheel devant vous puis revenez à la position initiale, ne cambrez pas le dos et gardez vos abdominaux contractés pendant toute la durée de
l’exercice.
EXERCICES POUR LE GRAND DROIT DE L’ABDOMEN : GAINAGE FRONTAL
Face au tapis, sur les avants bras et sur les pieds, mainteniez la position avec le dos plat et bassin en rétroversion. La respiration est lente et contrôlée, ventre rentré pour l’engagement du muscle transverse.
EXERCICES POUR LES OBLIQUES : RELEVÉ DE BUSTE ROTATION
Allongé sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, décollez une omoplate puis revenez en position initiale.
EXERCICES POUR LES OBLIQUES : GAINAGE LATÉRAL
Installé sur un avant-bras et sur les pieds, partie latérale du corps face au tapis, maintenir la position haute. A faire des deux côtés.