Article publié sur gqmagazine.fr

Vous pratiquez déjà la course à pied ou la marche et vous souhaitez augmenter l’intensité et la force de votre entraînement ? Alors nous avons la solution qu’il vous faut ! Le “rucking” est une activité qui combine cardio et musculation, qui est plus douce pour les articulations que la course à pied et qui peut être adaptée à tous les niveaux et à tous les besoins. Le rucking est à l’origine un exercice militaire au cours duquel les soldats se préparent physiquement à parcourir de longues distances en portant de lourdes charges. Autrement dit, ils partent en randonnée avec un sac à dos lesté de tout leur matériel et équipement.Ce type d’entraînement peut être pratiqué par n’importe qui, à condition de suivre les conseils des experts et d’adapter les poids à votre condition physique. Il est particulièrement recommandé aux personnes qui souhaitent à la fois travailler le cardio, développer leur force et améliorer leur endurance. Interrogé par Nike sur les bienfaits du rucking, le coach militaire Stew Smith explique que cet exercice permet de solliciter presque tous les muscles en même temps. Bien sûr, les jambes et les fessiers sont les principaux acteurs du mouvement lors de la marche, mais les épaules, le bas du dos, le cou et le tronc sont également sollicités pour supporter la charge et garder l’équilibre. Il s’agit donc d’un excellent exercice de musculation, et le travail maximal du cœur et des poumons constitue également une activité aérobique importante sans qu’il soit nécessaire de courir. Porter un sac lesté augmente le risque de blessure, il est donc extrêmement important, selon les recommandations de Smith, de ne pas marcher trop longtemps et de ne pas porter plus de poids que l’on ne peut en supporter. Il est préférable de commencer petit à petit, même si vous avez de l’expérience en matière de fitness. Il est bien sûr indispensable de bien s’échauffer avant de partir et de s’équiper de chaussures de randonnée adaptées. Lors de vos premières sessions, ne chargez pas votre sac à dos à plus de 10 % de votre poids corporel. Puis, si tout va bien, augmentez à 15 %. L’idéal est de pouvoir atteindre 25 % de votre poids corporel. Ce poids doit être positionné assez haut dans le dos, au milieu des omoplates, afin de ne pas surcharger les lombaires. En termes de distance, l’expert recommande de pratiquer le rucking sur 1,6 km tous les deux jours, mais seulement si vous avez d’abord prouvé que vous êtes en mesure de parcourir cette distance sans poids ni fatigue. Une fois que c’est le cas, vous pouvez augmenter la distance de 10 à 15 % chaque semaine si vous le pouvez, sinon tenez-vous en à l’essentiel jusqu’à ce que vous puissiez progresser. Et bien sûr, gardez en tête qu’en été, il n’est pas conseillé de faire du sport en pleine journée ni pendant les vagues de chaleur. Il est essentiel de se préparer, de s’hydrater et de se protéger.