Article publié sur femmeactuelle.fr

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Pour retrouver un sommeil réparateur et ininterrompu, voici des solutions naturelles et efficaces. 7 h de sommeil à peine par nuit, difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, nous dormons toujours moins et toujours plus mal. A tel point que les médicaments sont devenus une bouée de secours pour 25% d’entre nous (1). “Si la crise sanitaire a amplifié les troubles du sommeil, la fin de l’épidémie ne s’est pas soldée par leur amélioration en raison de la dégradation globale et durable de la santé mentale”, regrette le Dr Marc Rey, neurologue et président de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). 69 % des Français déclarent toujours des difficultés, près de 20 points de plus qu’avant l’épidémie (2). “Il est essentiel de trouver le moyen de mieux dormir, mais sans somnifères, car ces hypnotiques sont dangereux et trop consommés“, prévient aussi le psychiatre Patrick Lemoine.

1. Choisir les meilleures plantes

De nouvelles études scientifiques prouvent le bénéfice de certaines plantes pour favoriser l’endormissement. “C’est surtout le cas de la valériane officinale, dont l’action positive de la racine sur les troubles du sommeil et de l’anxiété, a été reconfirmée par une récente méta-analyse ( J Evid Based Integr Med 2020)”, confirme le Dr Lemoine. “Mieux vaut la prendre en comprimé de 400 mg, plutôt qu’en tisane afin de limiter l’apport hydrique avant le coucher, et donc les réveils pour uriner” conseille-t-il. Pour un effet plus tangible, il faudrait suivre une cure d’un mois.

Et aussi : l’eschscholtzia, la camomille, ou la verveine font également partie des remèdes naturels pour le sommeil, mais la preuve de leur efficacité n’est pas aussi nette. On peut toutefois les consommer sans crainte, idéalement en compléments alimentaires comprenant aussi de la valériane.

2. Adopter la mélatonine au bon dosage

“Cette hormone naturelle de la nuit, synthétisée dans les préparations pharmaceutiques, est bien connue pour faciliter l’endormissement, sans effets secondaires ni accoutumance“, assure le Dr Lemoine. La dernière méta-analyse (Nutrients, 2021) a confirmé son aide pour limiter l’effet du décalage horaire. “D’autres avaient déjà démontré son bénéfice, dans sa version à libération prolongée pour les personnes de plus de 55 ans”, rappelle le Dr Lemoine. En novembre dernier, la Direction générale de la consommation (DGCCRF) a toutefois appelé à la vigilance et précisé ces indications : elle contribue à atténuer les effets du décalage horaire, si le produit contient au moins 0,5 mg par portion, ou à réduire le temps d’endormissement (à condition d’être dosée à 1 mg au moins). La prise journalière ne doit pas dépasser 2 mg et à cette dose, elle fait l’objet d’une prescription médicale. Elle n’est pas recommandée pour les enfants et femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes notamment. En cas de troubles de santé connu, mieux vaut demander un avis médical.Et aussi : des formulations innovantes assurent un effet prolongé contre les réveils, comme Chronobiane LD à 1,9 mg (Laboratoires PiLeJe) à libération différée sans ordonnance, en pharmacie.

3. Suivre une thérapie digitale

Après avoir fait la preuve répétée de son efficacité, la thérapie comportementale et cognitive contre les troubles du sommeil (TCC-I) s’est imposée comme le premier traitement de référence de l’insomnie. “Face au manque de thérapeutes, le numérique offre aujourd’hui de bonnes alternatives. Les consultations en ligne donnent les mêmes résultats qu’en présentiel, et certaines applications d’accompagnement virtuel, mises au point par des médecins, apportent aussi un bon soutien”, affirme le Dr Rey. C’est le cas de Kanopée, créée au sein de la Clinique du sommeil du CHU de Bordeaux et disponible gratuitement. Une étude a prouvé en 2022 qu’elle permettait de réduire la gêne et d’augmenter la durée du sommeil (Journal of Clinical Medicine 2022).Et aussi : de nombreux objets connectés se développent pour mesurer le nombre de réveils, la durée du sommeil, les ronflements, les apnées… “À utiliser ponctuellement pour ne pas créer une orthosmonie, c’est-à-dire la recherche obsessionnelle du sommeil parfait… qui nuit à celui-ci”, prévient le Dr Rey.

4. Pratiquer la relaxation au coucher

S’étirer, mieux respirer, se détendre.., le yoga a de multiples effets positifs, en particulier sur le sommeil et les douleurs conjointes, d’après une étude américaine (Journal of Général Internal Medicine, 2019). Même s’il existe des applications pour s’y mettre en ligne, mieux vaut commencer avec un professionnel qui peut indiquer les postures recommandées avant de dormir, comme celle du chat (à 4 pattes, on inspire, dos rond en rentrant la tête, on expire en la relevant et en creusant le dos) et de l’enfant (à genoux, buste contre cuisses, bras tendus devant). Et aussi : en cas de stress et de rumination avant de s’endormir, on applique la méthode de respiration “4, 7, 8” : inspirer sur 4 secondes, retenir sa respiration sur 7 secondes, puis expulser l’air en plaquant le bout de sa langue sur les dents du haut en 8 secondes.

5. Les bonnes habitudes qui changent tout

“Le sommeil ne repose pas sur une seule constante biologique, mais sur de multiples paramètres comportementaux. Un ensemble de bons réflexes sont à prendre pour l’améliorer“, assure le Dr Rey. Observer des horaires de coucher et de lever réguliers, bien manger, faire du sport en journée, limiter les écrans… les Français en connaissent un certain nombre d’après la dernière enquête de l’INSV (1).Et aussi : des erreurs fréquentes sont encore à corriger, comme faire la grasse matinée occasionnellement pour récupérer, pratiquer une activité intense le soir, boire de l’alcool en soirée. “En cas de réveil nocturne prolongé, pas question de tourner en rond comme le font beaucoup de mauvais dormeurs”, rappelle le Dr Rey. On se lève pour que le lit reste un espace de plaisir… et de sommeil.

6. Une cure thermale pour faciliter le sevrage

Conventionnées et remboursées à hauteur de 50%, des cures thermales proposent un sevrage par une prise en charge pluridisciplinaire. Au programme : soins thermaux, thérapie comportementale et cognitive, protocole de sevrage, suivi médical, éducation thérapeutique.

La position “zéro gravity”

Selon certains experts de la NASA, il faudrait s’inspirer de la posture adoptée en apesanteur nommée “zéro gravity”. On s’allonge sur le dos, en plaçant un oreiller sous la nuque, et un coussin sous les genoux, de manière à les maintenir légèrement au dessus du niveau du cœur. Cette position permettrait de limiter la pression sur le cœur, de réduire les remontées gastriques, de mieux contrôler les ronflements…

(1) – Résultats de l’enquête INSV/MGEN 2023.
(2) – Coviprev, Santé Publique France, janvier 2023La liste des méfaits est longue !

Les somnifères, mauvais pour la santé

Quels sont les somnifères à éviter ? Je déconseille avant tout les hypnotiques tels que les benzodiazépines et apparentés (de la famille des Z-Drugs), ainsi que les produits à base d’anti-histaminique d’action sédative qui ont des effets délétères comparables.Pourquoi sont-ils si mauvais pour la santé ?Les études ont démontré qu’ils baissaient l’espérance de vie, nuisaient à la mémoire, augmentaient le risque de maladie d’Alzheimer et d’apnée du sommeil aux effets cardiovasculaires délétères, baissaient les défenses immunitaires, élevaient le risque de chute et d’accident de voiture… La liste est longue ! Comment s’en passer ?C’est plus facile qu’on ne le pense, mais il faut être rigoureux et suivre une méthodologie bien précise : chaque mois, on supprime ¼ de comprimé pris quotidiennement jusqu’à élimination totale. Le réglage peut être plus fin avec les médicaments sous forme de gouttes (réduire le nombre, et quand on n’en prend plus qu’une par jour, la dissoudre dans un verre d’eau et limiter la quantité ingérée petit à petit). Demandez l’avis de votre médecin. Merci au Dr Patrick Lemoine, psychiatre et auteur de Docteur, j’ai mail à mon sommeil (Odile Jacob).