Article publié sur femmeactuelle.fr
Cette routine de renforcement musculaire à faire à la maison ou en extérieur, est idéale pour galber le bas du corps et cibler tout particulièrement les fessiers.
Pour renforcer le bas du corps, galber ses fessiers et atténuer petit à petit la cellulite, réalisez à la maison ces exercices ciblés proposés par notre coach sportive, qui ne nécessitent aucun matériel particulier. Petit à petit, augmentez le nombre de répétitions par mouvements pour obtenir des résultats sur la silhouette !
Les squats complets
Comment réaliser l’exercice des squats complets ?
- Sur un tapis, genoux au sol, fléchissez la jambe gauche, et placez le pied gauche devant vous, puis le droit, pour vous retrouver en position de squat.
- Posez ensuite le genou gauche au sol puis le droit.
- Réalisez cet enchaînement 10 fois, en alternant les jambes.
- À faire 3 fois, avec 45 secondes de récupération entre chaque.
Les relevés de bassin avec glissade
Comment réaliser l’exercice du relevé de bassin avec glissade ?
- Allongée au sol, bras le long du corps, talons sous les genoux, placez une serviette sous chacun de vos pieds.
- Décollez les fessiers du sol pour former un pont.
- Dans cette position, faites glisser légèrement un pied vers l’avant, puis revenez avant de faire la même chose avec l’autre pied.
- Faire 3 séries de 20 répétitions, avec 45 secondes de récupération.
La fente arrière sur une chaise
Comment réaliser l’exercice de la fente arrière sur une chaise ?
- Placez-vous devant une chaise.
- Réalisez une fente arrière (jambe gauche vers l’arrière).
- Revenez et placez la jambe gauche sur la chaise, puis montez dessus.
- Redescendez, puis changez de côté.
- Faites 3 séries de 10 répétitions, avec 45 secondes de récupération entre chaque.
Les squats talons décollés
Comment réaliser les squats talons décollés ?
- Réalisez un squat en poussant les fessiers vers l’arrière et vers le bas. Le poids du corps est dans les talons.
- Lors de la remontée, poussez dans les talons et restez sur la pointe de pieds.
- Faire 3 séries de 15 répétitions, avec 45 secondes de récupération entre chaque.
La pression talons-genoux
Comment réaliser la pression talons genoux ?
- Allongée sur le ventre, genoux fléchis, ramenez les pieds, de manière à poser les talons l’un contre l’autre (pieds ouverts).
- Exercez une pression des talons l’un contre l’autre, puis tentez de décoller les genoux du sol.
- Faire 3 séries de 5 répétitions, avec 45 secondes de récupération entre chaque.
Tonifier ses fesses : les conseils de la coach sportive
« Associer renforcement musculaire et cardio »
Pour tonifier le bas du corps, notamment les fessiers, on associe cette séance de renforcement musculaire (à faire idéalement au moins 2 fois par semaine), à des entraînements plus cardio, type Hiit (Travail à haute intensité, qui permet de bien stimuler le métabolisme et éliminer le gras) et de la marche rapide ou course à pied. Le top au quotidien ? Monter et descendre des escaliers rapidement, pour travailler à la fois le cardio et solliciter les chaînes musculaires !
Merci à Sheraz Bahsoun, coach sportive chez Neoness, à retrouver sur Neoness Live dans les cours Burn for Fit, abs and cardio fire (www.neoness.fr)