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Comment être de bonne humeur le matin ? Une question épineuse à laquelle Tatiana Orlhac, fondatrice de la méthode Zen&Boost, se propose de répondre grâce à sa « morning routine » à réaliser en 15 minutes chrono.

Chacun a ses astuces pour être de bonne humeur le matin. Boire du jus de citron à jeun, adopter une routine de réveil validée par les neuroscientifiques, ou encore écouter des podcasts pour se sentir bien… Tatiana Orlhac, elle, opte pour une « morning routine » sur mesure. Le professeur de yoga, fondatrice de la méthode Zen&Boost, propose d’allier relaxation, auto massage, respiration et exercices d’abdominaux pour se lever du bon pied avant de démarrer la journée. Mode d’emploi en images.

1/ Le centrage et la respiration

1. Assis en tailleur, le bassin et ancré au sol, la colonne vertébrale allongée.
2. Fermer les yeux et ajuster subtilement la posture afin de ressentir l’alignement des épaules au-dessus du bassin.
3. Rencontrer sa respiration, ses sensations telles qu’elles sont sur quelques instants.
4. Puis, amener une main au niveau du plexus solaire et une autre alignée avec ce même point à l’arrière du buste.
5. Utiliser ce positionnement pour continuer à s”aligner et s’ancrer.
6. Allonger sa respiration, inspirer 4, expirer 4. Inspirer à l’avant et à l’arrière du corps au contact des mains.
7. Effectuer 10 cycles.

2/ L’auto massage des tempes

1. Placer index et majeur sur les tempes.
2. Effectuer une légère pression, puis faire de doux cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
3. Effectuer une dizaine de cercles puis terminer avec une pression continue.
4. Relâcher les mains sur les cuisses.
5. Savourer son assise quelques minutes.

3/ La stimulation du dos

1. Se pencher vers l’avant en rentrant le ventre pour protéger le dos.
2. Former des poings avec les doigts.
3. Tapoter le milieu et le bas du dos avec les bords internes des poings pendant 20 à 30 secondes.

4/ Les ciseaux

1. S’allonger sur le dos.
2. Étirer les jambes vers le ciel.
3. Sur une expiration, en rentrant le ventre, décoller la tête, les épaules et les bras.
4. Séparer alors les jambes, l’une vers le haut, l’autre vers l’avant.
5. Sur chacune des expirations, changer la direction de chacune des jambes.
6. Effectuer une douzaine de ciseaux.

5/ Le chien tête en bas

1. Se placer dans une position de planche face au sol puis pousser sur les mains pour amener les fessiers vers le haut et l’arrière.
2. Plier les jambes autant que nécessaires pour garder un dos long et étiré.
3. Placer le regard sur les orteils. Respirer profondément dans l’espace de la cage thoracique durant 6 à 10 cycles de respiration.

6/ La fente basse

1. Placer une jambe devant l’autre. Afin d’être plus confortable, utiliser un coussin ou un pad sous le genou arrière.
2. Amener le pubis vers l’avant, le ventre à l’intérieur.
3. Étirer les bras vers le ciel.
4. Respirer en trouvant progressivement plus de hauteur et d’ouverture au niveau du buste.
5. Effectuer 6 à 10 cycles à droite puis à gauche.

7/ Le demi écart

1. Depuis une position en quadrupédie, amener une jambe vers l’avant. Trouver une longueur dans la jambe avant avec les orteils vers le visage.
2. Disposer le fessiers vers l’arrière sans aller jusqu’à s’asseoir. *
3. Trouver une opposition entre le pied à l’avant et le fessier à l’arrière.
4. Respirer 6 à 10 cycles à droite puis à gauche.

8/ Le twist en fente

1. Trouver le même placement initial que la fente basse.
2. Cette fois-ci, poser la main opposée au pied avant au sol.
3. Étirer l’autre bras dans les airs.
4. Conserver le ventre proche de l’intérieur de la cuisse avant.
5. Repousser le sol avec la main d’appui tout en gardant la poitrine en ouverture.
6. Allez chercher la légèreté avec le bras des airs.
7. Respirer 6 à 10 cycles à droite puis à gauche.

9/ Le twist assis

1. Se placer en position assise, une jambe allongée et une autre pliée par-dessus celle du sol.
2. Enlacer la jambe pliée avec le bras opposé.
3. Placer l’autre main à l’arrière du bassin.
4. En même temps, que l’on se tourne vers l’arrière, comprimer le genou contre soi.
5. Respirer 6 à 10 cycles à droite puis à gauche.

10/ La pince assise

1. Se placer en position assise, les jambes vers l’avant, légèrement fléchies.
2. Attraper les pieds.
3. Conserver le ventre en contact avec les cuisses.
4. À chacune des respirations, allonger le dos vers l’avant.
5. Maintenir entre 6 et 10 respirations.

11/ La relaxation

1. S’allonger sur le dos, les jambes séparées, les bras le long du corps avec les paumes de main vers le haut.
2. Laissez le corps fondre entièrement au sol.
3. Visualiser chaque partie du corps des pieds à la tête afin de l’abandonner un peu plus dans le sol. Par exemple, « je relance mes pieds, mes jambes etc ».
4. Une fois le scan terminé, répéter : « je suis confiant, serein et ancré pour cette nouvelle journéed » 3 fois.
5. Rester au sol 3 minutes… Puis attaquer la journée !

Bon réveil matinal !!