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Gainage dos, abdos, fessiers : 5 exercices doux et rapides, expliqués par Bernadette de Gasquet© ADOBE STOCK

Renforcer tous les muscles et les articulations grâce au gainage intégral c’est possible au quotidien. Voici quelques exercices protecteurs.

Nous avons toutes un souvenir cuisant de l’exercice de gainage abdominal en cours de gym, qu’il fallait tenir de longues secondes. Bien conduite, la technique du gainage a pourtant tout bon, telle que l’a développée le Dr Bernadette de Gasquet. Il ne s’agit pas d’une simple planche et toutes les articulations peuvent être gainées pour assurer une puissance optimale et protectrice. « Le gainage permet de renforcer les muscles, exactement comme dans une gaine conductrice, et de protéger les tendons, les articulations, sur l’ensemble du squelette« , explique-t-elle. En limitant le relâchement, c’est donc aussi une méthode anti-douleur à long terme. À condition de le faire correctement !

Je renforce mon dos : de 2 à 5 minutes

Sur une chaise ou en tailleur, passez un foulard sur le sommet de votre tête en le maintenant sur les côtés, les mains à hauteur de poitrine. Dans un sens, tentez de repousser le foulard vers le haut en étirant la colonne. En sens contraire, poussez comme pour vous enfoncer sur l’assise. L’effort doit mobiliser autant les muscles du dos que les abdominaux. Et pendant ce temps, effectuez une respiration abdominale en expulsant l’air vers le haut.

Le conseil de l’experte : les genoux doivent toujours être légèrement plus hauts que les hanches, de manière à ne pas cambrer.

Le bon rythme : maintenir la position en tension 30 à 60 sec, à répéter 3 à 5 fois.

Je dessine mes abdos : 2 minutes

Sur le côté au sol, genoux pliés pour ramener les pieds vers l’arrière, prenez appui sur le coude pour soulever les hanches et les aligner avec vos épaules et genoux. Repoussez le sol en vous appuyant sur l’avant-bras plaqué au sol, tandis que votre bassin se soulève vers le plafond. De quoi solliciter les obliques comme on le fait rarement, ainsi que les muscles du dos et des bras.

Le conseil de l’experte : les genoux doivent être placés légèrement en avant des hanches et l’épaule doit être fermement gainée. Vous pouvez aussi placer un coussin sous les hanches pour amortir la descente.

Le bon rythme : tenir 10 à 30 sec sur quelques respirations, en alternant d’un côté et de l’autre.

Je tonifie mes fessiers : de 2 à 3 minutes

À genoux, mains au sol, les épaules bien en arrière, les hanches en arrière des genoux. Montez un genou sur le côté en le plaçant un peu en avant des hanches pour ne pas creuser le dos, en gainant les abdominaux et le fessier. Ne roulez pas sur le côté, et gardez le bassin à l’horizontal en poussant bien dans le sol avec le genou posé.

Le conseil de l’experte : pensez à gainer en même temps les épaules et à grandir le cou.

Le bon rythme : tenir 20 sec et alterner avec des mouvements rapides en montant-descendant le genou d’un côté et de l’autre.

Je muscle mes cuisses : de 1 à 2 minutes

Tentez de vous asseoir dans le vide sans descendre les cuisses au-dessous de l’horizontale, les genoux au-dessus des pieds bien parallèles, les bras tendus devant pour équilibrer, en poussant bien les fesses en avant pour ne pas cambrer. Les muscles des cuisses et du dos chauffent vite!

Le conseil de l’experte : l’idéal est d’avoir un élastique autour des genoux pour mieux les protéger et solliciter les muscles externes des cuisses. Et si c’est trop difficile, on peut s’appuyer sur un ballon plaqué entre le dos et le mur.

Le bon rythme : tenir 20 à 30 sec, à répéter 2-3 fois.

J’affine mes bras : de 1 à 2 minutes

Debout, une jambe fléchie avec le genou au dessus de la cheville, l’autre tendue derrière, en plaçant les hanches en ouverture. Monter les bras à l’horizontale et tourner la tête du côté de la jambe fléchie. Tous les muscles travaillent : bras, dos, abdominaux et cuisses.

Le conseil de l’experte : on s’auto-grandit en tous sens, vers le haut en poussant sur la tête, à droite et à gauche comme si l’on repoussait un mur du bout des doigts, vers le sol en déroulant le bassin légèrement basculé, avec les fesses vers l’avant.

Le bon rythme : essayer de tenir une minute de chaque côté… Avec un peu d’entraînement, vous les attendrez !

Comment bien protéger ses articulations ?

• S’auto-grandir : maintenir l’étirement de manière à éloigner la tête le plus possible du bassin.
• Ne pas cambrer : tenir les poses en rentrant les fesses.
• Prendre de bonnes habitudes
• « Au quotidien, il faudrait toujours lutter contre l’effet de la gravité, en se baissant, en se relevant, en étant simplement assise, par la sensation de maintien constant et la correction des cambrures à risque. Plus on est relâchée, plus les articulations souffrent.« 
• Merci à Bernadette de Gasquet, co-auteure de La Puissance insoupçonnée du gainage, avec Teddy Riner (éditions Marabout).