Article publié sur cosmopolitan.fr
Pour renforcer ses muscles et affiner sa silhouette, certains exercices de fitness sont à privilégier. L’exercice du grimpeur permet d’agir simultanément sur de nombreux muscles.
@getty / Inside Creative House
Pour avoir une silhouette sculptée et des muscles dessinés, il n’y a pas de secrets, il faut faire du sport. Si vous aimez faire du sport à la maison, vous êtes sans doute adepte du fitness au poids de corps.
L’un des exercices les plus complets qui existent est le grimpeur, ou mountain climber. Il s’agit d’une position de gainage active, qui vient solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément. La sangle abdominale, les cuisses, mais aussi les fesses, les hanches et les bras.
L’exercice du grimpeur pour affiner sa silhouette
Autre avantage du grimpeur, il est accessible à tous les sportifs, que vous soyez déjà bien entraîné et habitués à faire de la musculation et du fitness, ou que vous soyez débutant en la matière.
Le grimpeur peut se pratiquer en échauffement avant une séance de musculation ciblée pour faire monter le cardio, pendant une séance afin de cibler un renforcement profond des abdominaux, ou en fin d’entraînement, pour faire monter les pulsations une dernière fois et permettre à vos jambes de lâcher tout ce qu’elles ont encore sous la pédale.
Comment faire le grimpeur ?
Pour effectuer le grimpeur, vous n’avez besoin d’aucun matériel, sauf éventuellement d’un tapis de sol si vous trouvez cela plus confortable.
Installez vous face au sol en position de planche, les mains à plat écartées un peu plus larges que vous épaules, et situées sous-celles-ci, pas trop avancées. Vos jambes ne doivent pas être collées, mais tendues, et elles doivent former avec votre colonne vertébrale un alignement parfait. Attention à ne pas courber le dos.
Une fois la position du grimpeur maîtrisée, vous pouvez attaquer. Deux options s’offrent à vous.
Le grimpeur rapide cible plutôt le cardio. Pour cela pliez une jambe et remontez le genou vers votre poitrine, tout en conservant les fessiers et les abdominaux contractés. Puis alternez en maintenant un rythme soutenu, comme si vous effectuiez des montées de genoux debout. Votre dos ne doit pas se cambrer. Après 20 ou 30 répétitions, faites une pause de 30 secondes, puis reprenez pour une nouvelle série. Vous pouvez choisir de faire se croiser vos jambes, ou de les déplacer l’une après l’autre.
Vous pouvez aussi choisir l’option lente. Le mouvement est le même mais réalisé beaucoup moins vite. Il permet de travailler les muscles des abdominaux plus en profondeur, de bien contrôler sa posture, tout en ne sollicitant pas trop son coeur.