Article publié sur santemagazine.fr

Un tiers des Français dort moins de 6 heures par nuit selon la dernière enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance. Luminothérapie, plantes, mélatonine, avez-vous pensé à des coups de pouce naturels pour mieux dormir ?

Pour améliorer son sommeil, il n’y a pas que les médicaments. Des remèdes naturels aident à se détendre, à chasser les tensions qui freinent le sommeil et à mieux synchroniser son ryhtme veille-sommeil.

Faire le plein de lumière pour s’endormir facilement

Pourquoi ça aide ?

« Le travail sur les rythmes naturels du corps est ce qu’il y a de plus efficace pour la grande majorité des insomnies, qu’elles soient liées à de l’anxiété, à un décalage de rythme ou même sans cause connue », estime le Dr Patrick Lemoine.

Une exposition suffisante à la lumière du jour est indispensable, tout comme des horaires de coucher et de réveil réguliers. En général, l’endormissement s’améliore au bout d’une à deux semaines.

Comment faire ?

Il est important de bien s’exposer à la lumière au réveil, par exemple en ne fermant pas ses volets, sauf s’il y a une source lumineuse gênante dans la rue. Si cela ne suffit pas, il est possible d’utiliser une lampe de luminothérapie (au moins 10 000 lux) une demi-heure chaque matin.

« Il faut aussi essayer de se lever tous les jours à la même heure, y compris le week-end, et de préférence tôt. À l’inverse, il faut éviter de se coucher trop tôt, au moins 2 heures après le dîner, et consacrer le lit au sommeil pour créer un conditionnement lit = dodo », ajoute le spécialiste. 

L’huile essentielle de camomille noble pour chasser les idées fixes

Pourquoi ça aide ?

« Cette huile essentielle, aussi appelée camomille romaine, est un peu chère, autour de 20 € le flacon de 5 ml, mais c’est une des plus efficaces. Elle stimule le système nerveux parasympathique qui est celui de la relaxation et du sommeil », note Guillaume Gérault, naturopathe et aromatologue.

Elle est idéale en cas d’excitation, d’idées fixes ou sombres qui empêchent de trouver le sommeil. Aucune contre-indication en olfaction.

Comment l’utiliser ?

L’idéal est de l’associer à une technique de respiration volontaire basse et profonde », conseille Guillaume Gérault. 

Placer le bouchon du flacon d’huile essentielle sous le nez et pratiquer “la respiration du ronfleur” : bien vider les poumons, inspirer par le nez sur quatre à cinq temps, expirer par le nez sur quatre à cinq temps puis rester poumons vides pendant quatre à cinq temps. À répéter pendant 10 min.

« L’inspiration et l’expiration doivent être fluides et le temps de rétention doit rester agréable, même s’il ne dure que 2 secondes au début. »

La valériane pour se détendre avant de dormir

Pourquoi ça aide ?

Cette plante sédative légère et décontractante est conseillée en cas de troubles du sommeil liés à l’anxiété ou à l’agitation nerveuse. « Parmi les plantes sédatives, la valériane est la seule qui a fait ses preuves contre placebo », précise le Dr Lemoine. Elle est reconnue notamment par l’Organisation mondiale de la santé pour son efficacité globale sur la qualité du sommeil.

Comment l’utiliser ?

Les études montrent une efficacité entre 450 et 900 mg par jour, soit deux gélules dosées à 200 mg d’extrait sec (S.I.D, Elusanes, Arkogélules…) au dîner vers 19/20 h puis deux autres, une heure avant le coucher, pendant au moins trois semaines en cas d’insomnie chronique.

En tisane, elle fait aussi partie du rituel du coucher », explique Guillaume Gérault : 1 c. à café de poudre de racines par tasse d’eau bouillante, deux à trois fois par jour, dont une dans l’heure qui précède le coucher. Même s’il n’y a pas de contre-indication, mieux vaut demander un avis médical en cas de maladie du foie ou si l’on prend d’autres médicaments type benzodiazépines. 

La mélatonine pour se recaler

Pourquoi ça aide ?

« Cette hormone, dont la sécrétion est liée à la variation de la lumière, est le synchronisateur principal du rythme veille/sommeil », explique le Dr Lemoine.

Elle peut aider à recaler ceux qui se réveillent trop tôt ou s’endorment trop tard. Des études publiées dans la revue Sleep en 2010 montrent une réduction moyenne du temps d’endormissement de 23 minutes. « On note des résultats rapides dans 60 % des cas environ », précise le psychiatre.

Comment l’utiliser ?

• En cas de difficultés à s’endormir, il faut la prendre le soir, 2 à 4 mg, une demi-heure à 1 heure avant le coucher.
   
• En cas de réveils précoces qui ne sont pas liés à la dépression, notamment chez les plus de 55 ans, la prendre le matin. Elle peut être prescrite par le médecin (préparation magistrale ou Circadin, dosé à 2 mg) ou achetée en compléments alimentaires dosés entre 1 et 2 mg par comprimé, parfois associée à des plantes sédatives (Chronobiane mélatonine, Pilèje ; Complexe mélatonine, Fleurance Nature ; Léro DNV Stress Sommeil, Novanuit, Novasanté). En cure de 3 semaines, à renouveler si nécessaire.

Vous aimez lire le soir ? Préférez le papier ou une liseuse sans rétro-éclairage aux smartphone ou tablette. Ils émettent de la lumière blanche bleutée, qui envoie au cerveau un signal proche de la lumière du jour et perturbe le sommeil. 

À lire
Le petit livre des huiles essentielles – Retrouver le sommeil, Guillaume Gérault, 5 €, éd. Albin Michel.
Soigner sa tête sans médicaments… ou presque, Dr Patrick Lemoine, 21 €, éd. Robert Laffont.