5 farines à adopter pour se sentir mieux dans son corps

Article publié sur femina.fr

Pour varier les plaisirs et les bienfaits, il existe des alternatives au blé*, qui se révèlent plus riches en fibres, en minéraux ou en protéines. Ingrid Haberfeld

@iStock

Pour mieux digérer : la farine de chanvre

Elle se fait remarquer par sa jolie couleur vert pistache et sa haute teneur en fibres, 40 g pour 100 g, alors que nos besoins quotidiens s’élèvent à 30 g ! En comparaison, la farine de blé intégrale n’en contient que 10,2 g. Grâce à cette richesse, la farine de chanvre aide à lutter contre la constipation, à prévenir certains cancers, notamment ceux du côlon et du sein. Elle permet aussi de limiter le développement du diabète de type 2 car, en ralentissant la vitesse de digestion, les fibres diminuent la sécrétion d’insuline. Autre atout de cette farine : elle contient 30 % de protéines, qui nourrissent nos muscles.

Côté cuisine Elle apporte son léger goût de noisette dans les pains aux céréales et aux graines, mais aussi dans les crêpes et les quiches. On la mélange à la farine de blé ou de riz pour une recette sans gluten, à raison de 15 g pour 85 g. Enfin, 1 à 2 cuillères à café épaissiront une soupe ou une sauce trop liquide.

Pour retrouver la forme : la farine de millet brun

Cette variété spécifique de millet se distingue par sa très grande richesse en silicium, un oligoélément (absent dans la farine de blé) qui contribue au bon fonctionnement des articulations et soulage les douleurs arthritiques. Bonus : elle renferme du magnésium (140 mg pour 100 g, contre 27 mg pour la farine de blé blanche), du zinc (2,3 mg, contre 0,81 mg) et du fer (4,5 mg, contre 1 mg), qui entretiennent notre forme et renforcent nos défenses immunitaires.

Côté cuisine Relativement neutre au goût, elle s’intègre (2 cuillères à café) dans une compote, du muesli ou un yaourt pour accroître leurs qualités nutritionnelles.

Pour réguler la tension artérielle : la farine de souchet

Avec une teneur de 800 mg de potassium pour 100 g (contre 176 mg pour la farine de blé blanche), la farine de souchet participe à la régulation de la tension artérielle et compense les effets délétères du sodium sur les artères. A la clé, on limite nombre de complications, car l’hypertension artérielle est un facteur de risque d’infarctus, d’accident vasculaire cérébral (AVC) ou encore d’insuffisance rénale. En prime, cette farine nous aide à nous approvisionner en minéraux et en oligoéléments indispensables à notre bonne santé, dont le fer (7,4 mg pour 100 g), le magnésium (89 mg) et le potassium.

Côté cuisine Elle s’octroie une belle place dans nos préparations salées et sucrées et s’incorpore notamment à la perfection dans les recettes de crêpes, de madeleines, et de gaufres. Elle s’utilise seule (goût neutre) ou moitié-moitié avec une autre farine.

Pour faire le plein de protéines : la farine de lupin

Reconnaissable à sa teinte jaune pâle, elle se démarque par sa grande concentration en protéines : 100 g apportent 40 g de ce nutriment essentiel à la construction et au renouvellement des muscles, des os, des cheveux et des ongles. En comparaison, on trouve 10 % de protéines dans les farines de blé blanches (T55) et semi-complètes. Autant dire que celle de lupin est l’alliée des sportifs, des personnes végétariennes et végétaliennes qui trouvent là un moyen d’augmenter leurs apports protéiques. En revanche, elle s’avère dépourvue de méthionine, un des huit acides aminés essentiels à l’organisme ; il est donc recommandé de l’associer à une farine de céréales comme le blé, l’épeautre ou le riz pour combler les apports.

Côté cuisine Sa saveur, qui rappelle la noisette, convient tout aussi bien au sucré (cakes, brioches, viennoiseries, biscuits…) qu’aux plats salés (terrines, tourtes, galettes végétales…). L’idéal pour réussir sa recette est de respecter l’équation suivante : 30 g de lupin pour 70 g de blé, d’épeautre ou de riz. A noter, les sportifs peuvent se servir de la farine de lupin pour se concocter une boisson protéinée, après l’effort, par exemple. Il suffit d’en mélanger 1 à 2 cuillères à soupe à 150 ml de lait végétal.

Pour lutter contre le cholestérol : la farine d’avoine

Ce n’est pas pour rien que l’avoine est le premier aliment à avoir reçu le label de l’American Heart Association :
elle affiche une haute teneur en bêtaglucane, une fibre soluble qui piège le cholestérol alimentaire et favorise son élimination par les selles. Elle permet ainsi de lutter contre la formation de plaques d’athérome, responsables d’infarctus. Autre avantage des fibres : elles favorisent la satiété et activent le transit intestinal. Egalement, la farine d’avoine nous apporte des minéraux tels que du phosphore (441 mg pour 100 g, contre 323 mg pour la farine T150), du fer (4 mg) et du magnésium (131 mg).

Côté cuisine La farine d’avoine peut remplacer, totalement ou en partie, la farine de blé. Elle fait merveille dans les cookies, les pains faits maison, mais aussi les cakes salés. Elle peut enfin être ajoutée à une soupe pour l’épaissir.

Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.
*Toutes les farines présentées sont dépourvues de gluten, à l’exception de la farine d’avoine.

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