Article publié sur bibamagazine.fr

Il est parfois difficile de fermer l’œil, mais il y a une solution : il suffit de manger ! Enfin une bonne raison de s’offrir une collation avant le sommeil, mais attention, pas n’importe laquelle.

La nuit est pour vous synonyme d’angoisse car le sommeil est un territoire que vous peinez à explorer ; vous y entrez tard au prix de nombreuses anxiétés ou votre sommeil est inéluctablement coupée par un réveil impromptu ; afin d’améliorer la qualité de vos nuits, la solution se trouve peut-être dans votre garde-manger. En ce sens où certains aliments comme les dattes, le pain complet, le miel pour ne citer qu’eux ont des propriétés qui agissent sur le système nerveux et stimulent les substances chimiques comme la mélatonine et la sérotonine. Ces dernières étant en relation directe avec la qualité du sommeil. Donc pour bien dormir, dinons intelligent !
Découvrez dans notre diaporama, les 15 aliments qui aident à s’endormir plus vite et à ne pas se réveiller dans la nuit.

La mélatonine, c’est quoi et à quoi ça sert ?

La mélatonine est une hormone sécrétée essentiellement par la glande pinéale. Chaque soir, un pic de mélatonine est responsable de l’endormissement. Au fil de la nuit, la quantité de l’hormone dans le sang diminue, pour faire place le matin à une autre hormone, le cortisol. En cas de manque de mélatonine (notamment l’hiver) le sommeil peut se voir altérer, d’où une prescription pour améliorer sa qualité. La mélatonine a également un rôle sur l’humeur, le système immunitaire, l’intestin, la peau, la régulation de la température corporelle… Des taux effondrés de mélatonine augmenteraient également le risque de cancers.

Compléments alimentaires à base de mélatonine : attention aux possibles risques !

Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), les compléments alimentaires contenant de la mélatonine doivent être évités ou leur utilisation soumise à avis médical chez les femmes enceintes, les enfants, et chez certains patients atteints de maladies inflammatoires, auto-immunes, épilepsie, asthme, ou encore troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité. D’une manière générale, l’ANSES recommande un encadrement de la mélatonine par un professionnel de santé, et une utilisation limitée à une prise ponctuelle.

1/15 La banane

Elle ne sera pas votre amie au niveau des calories (l’un des fruits les plus caloriques, malheureusement) mais elle vous aider non seulement dormir, mais à bien dormir ! Son atout majeur ? la présence en grande quantité de tryptophane, un acide aminé qui favorise le sommeil. De plus, elle contient aussi du magnésium et du potassium qui aident à relaxer les muscles.

2/15 Du yaourt avec du miel

Reconnus pour leurs bienfaits sur les personnes insomniaques, le yaourt et le miel sont un combo gagnant pour des nuits paisibles. Ces deux aliments contiennent du calcium et une quantité importante de glucose, mais du glucose reposant (oui, ça existe). Un dessert équilibré pour une bonne nuit de sommeil.

3/15 Les amandes, les noix, les noix de cajou…

Riche en tryptophane, la noix de cajou notamment cajolera votre sommeil. Vous pouvez l’accorder avec une salade, du riz, et même des légumes.

4/15 Du poisson (saumon et thon)

On est honnête, manger du poisson en pleine nuit, ce n’est pas ce qu’il y a de plus glamour (c’est le chéri qui va être content !) mais son action apaisante est certaine. La vitamine B6 présente dans le poisson comme le saumon ou le thon aide à produire de la mélatonine, qui aide à rester endormie. En clair, plus votre quantité de mélatonine sanguine est élevée, mieux vous dormirez !

5/15 Le jus de cerise

Et de préférence des griottes ! La cerise améliore la durée et la qualité du sommeil : source naturelle de mélatonine, elle aide à réguler les périodes de sommeil et d’éveil. Le plus : c’est bon !

6/15 Le pain complet

On oublie le pain blanc et on se dirige vers le pain complet, un véritable allié sommeil. Source de magnésium il aide à la production d’insuline dans le corps et permet un meilleur repos. Le pain complet possède des vitamines B1 et B6. Combiné au miel, il aide le tryptophane à circuler jusqu’au cerveau où il se convertira en sérotonine afin d’améliorer la qualité du sommeil.

7/15 Du fromage et des crackers

Un autre ami pour la bonne haleine ! Plus sérieusement, manger du fromage c’est bon pour le sommeil grâce au calcium qu’il contient. Ajouter à ça des crackers riches en tryptophane et le tour est joué ! On pense (si possible) à se laver les dents après dégustation…

8/15 Des céréales

C’est le genre de snacks qu’on a tendance à attraper quand nos crises d’insomnie surviennent et c’est une bonne chose ! On choisit de préférence des céréales riches en vitamine B6 qui aideront au sommeil. On peut par exemple se préparer un bol de flocon d’avoine, bon pour dormir plus facilement et excellent pour la ligne !

9/15 Une tranche (ou deux) de jambon de dinde ou de poulet

Un en-cas riche en tryptophane (oui, encore lui) et qui permet de ressentir un sentiment de satiété assez rapide.

10/15 Le chocolat noir

Les aliments riches en magnésium, comme le chocolat noir, favorisent l’endormissement. Pour rappel, le magnésium joue un rôle clé dans la régulation des périodes éveil-sommeil, ce que l’on appelle aussi le rythme circadien. Des chercheurs de l’University d’Edimbourg ont en effet démontré que le magnésium aidait les cellules à transformer les aliments en carburant pour être actives toute une journée et au repos le soir. 

L’idée là sera de manger quelques carrés et pas toute la tablette évidemment.

11/15 Le lait chaud

Le lait chaud permet de trouver le sommeil plus facilement, il contient du tryptophane, un acide aminé essentiel pour la production de mélatonine et de sérotonine.

12/15 Les pâtes

Les glucides favorisent l’endormissement. Donc rien de mieux qu’un bon plat de pâtes !

13/15 Les dattes

Les dattes sont des fruits qui contiennent également du tryptophane, tel que la banane, ou encore la mangue, ce qui favorise nettement le sommeil. A consommer sans modération

14/15 Les légumineuses

Ne rechignez plus à manger des lentilles, du pois chiche ou encore des haricots noirs, tous riches en tryptophane pour vous aider à vous endormir.

15/15 L’infusion de plantes.

Des plantes comme la camomille, la lavande, la passiflore, la mélisse ou le tilleul permettent de se relaxer et aident le corps à mieux se reposer.