Sport: Commet se faire du bien sans se faire mal?

Article publié sur femina.fr

Pas toujours attentifs aux signaux que notre corps nous envoie, nous avons tendance à le malmener quand on pratique notre activité préférée. Kiné, coach, médecin et psychologue nous prodiguent leurs précieux conseils.

@iStock

Avec les confinements, l’exercice physique est devenu essentiel à notre santé physique et mentale. D’ailleurs, Santé publique France recommande de pratiquer au moins trente minutes d’activité physique dynamique par jour. On a pris l’habitude de faire du sport dans notre salon grâce aux cours en ligne qui se sont développés, on s’est mis du jour au lendemain à la course à pied (voir encadré). Loin des coachs, des profs de Pilates, de danse ou de yoga et de leurs conseils personnalisés, nous nous débrouillons seuls… au risque de brusquer notre corps. Voici, quelle que soit la discipline pratiquée, les précautions à respecter pour ne pas se blesser.

PRENDRE EN COMPTE SES FRAGILITÉS

Il est fondamental d’apprendre à tenir compte de sa morphologie, de ses capacités et de l’état dans lequel on se trouve au moment où l’on pratique pour ne pas trop pousser. En raison de la fatigue ou du stress, il y a forcément des jours où l’on est moins efficace que d’autres.

Comment ? Si l’âge ne représente pas un obstacle pour pratiquer le sport, attention cependant à ne pas l’oublier. Un même individu ne peut pas être aussi performant à 50 ans qu’à 20 ! Il faut en outre avoir conscience de ses éventuelles blessures antérieures, comme des entorses ou des fractures, qui remontent parfois à très loin et

pourraient avoir été mal soignées. On peut, par exemple, avoir souffert d’une tendinite au talon il y a dix ans et en conserver une fragilité qui ressurgit quand on court ou quand on saute. Chaque corps a son histoire et il est dangereux de l’occulter.

Pourquoi ce n’est pas si simple « Si un sportif confirmé connaît son corps et ses limites, ce n’est pas forcément le cas quand on pratique en amateur », avance Danielle Mani, coach, kinésithérapeute et ancienne athlète.

Le bon réflexe Un bilan médical est toujours une sage précaution avant de se (re)mettre à l’exercice physique.

LIMITER LES MAUVAISES POSTURES

Il suffit d’un petit écart pour se blesser. Les mauvaises positions, en fitness en particulier, et les mouvements mal compris peuvent entraîner des contractures, des déchirures, des tendinites, des lombalgies, etc.

Comment ? Quand on fait des abdos, il faut penser à contracter son périnée pour le préserver de fortes pressions en aspirant le ventre. Si ça tire dans la nuque, c’est le signe d’une mauvaise posture. En gainage, quand on se met en planche sur les coudes, il faut écarter les bras de la largeur des épaules et les jambes de la largeur du bassin, rentrer le ventre et serrer les fesses pour éviter de se faire mal au dos. Quand on réalise des squats (flexions des jambes), les genoux ne doivent jamais dépasser la pointe des pieds pour protéger les articulations.

Pourquoi ce n’est pas si simple Savoir que l’on se trouve dans la bonne position ne se transmet pas avec des mots et ne passe pas par la tête, cela s’acquiert avec la pratique et encore mieux avec les conseils d’un coach sportif.

Le bon réflexe « Toujours bien s’échauffer avant de pratiquer pour préparer le muscle à l’effort et penser à bien s’hydrater pour compenser les pertes en eau et éviter les crampes », recommande le Dr Patrick Bacquaert, médecin chef à l’Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé (IRBMS).

NE PAS BRÛLER LES ÉTAPES

La tentation est souvent forte de vouloir aller trop vite pour se mettre à l’épreuve, sans prêter assez attention aux sensations corporelles, au risque de se blesser. Chacun doit être conscient de ce qu’il recherche exactement : du bien-être, c’est-à-dire le plaisir d’être bien dans sa peau, ou le besoin de tester ses limites dans le but d’éprouver un sentiment d’accomplissement.

On ne travaille pas de la même façon selon l’objectif que l’on s’est fixé. « Les personnes qui s’écoutent le moins sont généralement celles qui ont envie de se dépasser », observe Clément Le Coz, psychologue spécialiste du sport.

Comment ? La fatigue est un très bon indicateur. Etre épuisé avec la sensation de se sentir « au bout de sa vie » n’est pas, contrairement à ce que l’on peut croire, un signe que le corps a bien travaillé mais que l’on a trop forcé. En principe, quand on pratique un sport régulièrement, on sécrète des endorphines. Donc, on ne ressent pas la fatigue pendant l’exercice mais après. Cependant, quand on est mal entraîné ou que l’on reprend l’activité physique après une interruption, elle peut se manifester durant l’effort.

Dans ce cas, on n’est pas obligé de s’arrêter immédiatement si l’on veut sortir de sa zone de confort. On peut essayer de tenir encore un peu, mais sans trop forcer. « Je conseille de marquer une pause, le temps de reprendre son souffe », préconise Danielle Mani.

Pourquoi ce n’est pas si simple Il faut beaucoup de patience et d’humilité pour accepter que notre corps n’obéisse pas toujours à notre volonté, ce qui peut entamer l’estime de soi et/ou conduire à l’excès.

Le bon réflexe « On doit pratiquer progressivement et avec régularité tout en s’imposant au fil du temps une augmentation de la durée de la pratique ou de son intensité, ou bien des deux à la fois », détaille le Dr Bacquaert.

SAVOIR DIRE STOP

Rien ne sert de se battre contre son corps. S’il signifie qu’il a mal, c’est qu’il est temps de s’arrêter. « La douleur est notre protection. Elle peut révéler un traumatisme comme une entorse. Elle peut aussi provenir de nos récepteurs sensitifs qui sont stimulés anormalement et signaler un surentraînement », explique le Dr Bacquaert. Quant aux courbatures qui apparaissent un ou deux jours après l’effort, elles indiquent que l’organisme a été mis à rude épreuve et que les muscles douloureux ont subi des microtraumatismes.

Comment ? A priori, rien de compliqué : quand on a mal, on se met au repos. Encore faut-il savoir faire la différence entre une douleur « normale », supportable et passagère, et une douleur « anormale », c’est-à-dire fulgurante ou qui persiste ou dont l’intensité augmente. Dans ce dernier cas, il est recommandé d’interrompre immédiatement son activité. Les courbatures, elles, font partie des douleurs sans gravité et rien n’empêche de reprendre le chemin de l’effort, « à condition de respecter une phase de récupération d’une journée au moins », avertit le Dr Bacquaert.

Pourquoi ce n’est pas si simple Nous n’avons pas tous la même tolérance à la douleur. Les personnes assez résistantes ou qui se disent que « ça va passer » sont finalement les plus à risque de blessure importante.

Le bon réflexe « Il faut consulter en cas de douleur intense, mais aussi lorsque l’on ressent un épuisement anormal avec essouffement, palpitations et fortes courbatures. Cela peut être le signe d’une inadaptation physiologique à l’effort réalisé. Dans ce cas, un bilan cardiologique est nécessaire », prévient le Dr Bacquaert.

L’ART DE COURIR

Chausser ses baskets et partir courir est à la portée de tous. Un footing de trente minutes en souplesse, les muscles relâchés, deux ou trois fois par semaine, suffit a priori pour se maintenir en forme. Danielle Mani, qui a la double casquette de kiné et de coach sportif, nous livre ses conseils.

  1. Assurez-vous avant tout d’avoir des chaussures adaptées pour ne pas malmener vos articulations et éviter les chocs dans la colonne vertébrale.
  2. Si vous débutez, commencez en fractionné : sur 30 minutes, courez 5 minutes, puis marchez 2 minutes et recommencez.
  3. Efforcez-vous de courir lentement. C’est la base de tous les progrès. La bonne allure ? Elle correspond à celle qui permet de discuter sans être essoufflé.
  4. Apprenez à connaître votre zone de confort pour ménager votre cœur. Pour cela, vous pouvez vous équiper d’une montre cardio qui indique le pouls. La fréquence cardiaque maximale se calcule facilement : elle est égale à 226 moins votre âge (moins 40 si vous avez 40 ans). L’idéal est d’être en moyenne à 60 % de cette fréquence cardiaque maximale.
  5. Progressez à votre rythme et non en vous lançant des défis. Allongez la distance ou le temps de course uniquement si vous ne ressentez ni fatigue, ni douleur, ni essoufflement.

ZEN, SOYONS ZEN…

« Le corps et l’esprit sont liés », explique le coach sportif Mugen d’Ancona, qui souligne que la plupart des douleurs et des blessures sont souvent dues à la nervosité, aux émotions et à l’anxiété plus qu’à des raisons purement mécaniques. En principe, l’exercice physique permet d’évacuer le stress et les tensions, mais quand on va mal, on est moins attentif à ce que l’on ressent. « Pour être performant, il faut se sentir bien et vice versa », confirme Clément Le Coz, psychologue. Forts de ce constat, il est vivement conseillé de faire un peu de relaxation avant l’effort afin d’évacuer toutes nos tensions mentales et physiques.

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