Renforcement musculaire du senior: 10 exercices à pratiquer

Article publié sur lemagdusenior.ouest-france.fr

Il n’y a pas d’âge pour faire du renforcement musculaire. Cette activité est même hautement recommandée après 60 ans. Pourquoi ? Parce que quelques exercices peuvent améliorer le bien-être et repousser au maximum la perte d’autonomie. Comment se muscler sans se blesser ? Voici 10 exercices de renforcement musculaire pour les séniors.

Comment se préparer à une séance de renforcement musculaire ?

Une séance de renforcement musculaire est une séance de sport. Il faut la prévoir à distance des repas, c’est-à-dire au moins une heure après avoir mangé. Pour cette séance, vous devez avoir une tenue confortable ainsi que tout le petit matériel nécessaire comme des poids, une bande électrique, un tapis de yoga ou encore un petit ballon. Bien sûr, on pense à prendre une bouteille d’eau car il faut s’hydrater avant, pendant et après la séance.

La séance de renforcement musculaire doit débuter avec quelques échauffements. Le principe est simple, vous réveillez tous vos muscles de la tête aux pieds ! Cette étape est essentielle car elle réduit le risque de blessure et permet aussi de limiter les courbatures.

10 exercices pour une séance de renforcement musculaire réussie

1. Travailler les muscles du cou grâce à des mouvements simples

Travailler le cou devrait être la première étape de toutes les séances de renforcement musculaire. En effet, il peut arriver que pendant un exercice, on se contracte. Parfois, on se fait mal aussi. Alors pour se préserver, on commence par travailler le cou.

  • Bougez votre tête de gauche à droite doucement. Répétez le mouvement une dizaine de fois sans accélérer la cadence.
  • Bougez votre tête de haut en bas. Faites ce mouvement une dizaine de fois, tout doucement.
  • Faites des cercles avec votre tête.

Pendant toute la durée de l’exercice, pensez à bien respirer et à fermer les yeux. Vous risquez de vous sentir étourdi si vous gardez les yeux ouverts. Cet exercice doit vous prendre 2 à 3 minutes.

2. Travailler les épaules et le haut du dos

Le travail des épaules doit suivre celui du cou. Pour travailler cette partie du corps, il suffit de montrer et de descendre les épaules puis de les faire rouler. Faites ceci pendant une minute.

3. Travailler les bras avec des poids

Les bras vous sont indispensables au quotidien. Aussi, lors de votre séance de renforcement musculaire, vous devez les travailler. Plusieurs exercices sont possibles. Voici quelques exemples.

  • Avec un poids dans chaque main, placez vos bras le long de votre corps. Montez-les devant vous à un angle de 90°. Répétez 10 fois. Faites de même sur les côtés.
  • Pliez vos bras et placez les poids au niveau de vos épaules. Levez les bras et revenez à la position initiale. Répétez 10 fois.
  • Pliez vos bras vers l’arrière et placez les poids au niveau de vos omoplates. Remontez-les à 90° puis baissez-les. Répétez 10 fois.

Pour ces exercices, les poids doivent être relativement légers. Ainsi, vous vous musclerez tout en préservant les articulations de votre coude.

4. Travailler les abdominaux avec des exercices de respiration

Travailler les abdominaux quand on est sénior est plus difficile. Il ne faut pas trop forcer car les blessures sont fréquentes. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et redressez légèrement le buste. Pour y parvenir, vous devez utiliser exclusivement vos abdominaux. Il est inutile d’aller très haut pour profiter des bénéfices. Cet exercice est parfait pour perdre du ventre ! Répétez 10 fois puis essayez de recommencer en faisant des mouvements latéraux : 10 du côté droit puis 10 du côté gauche.

5. Travailler les jambes pour maintenir sa motricité

Travailler les jambes permet de rester en forme. C’est donc très important. Pour y parvenir, plusieurs solutions existent. Vous pouvez simplement monter et descendre vos escaliers. Vous pouvez aussi vous allonger sur le dos et pédaler. Sachez que la marche est la meilleure solution pour travailler les jambes. Pensez à faire 10 000 pas par jour en plus de vos séances de renforcement musculaire. Prévoyez 5 à 10 minutes de travail sur les jambes en fonction de l’intensité des exercices.

6. Travailler les genoux pour réduire les douleurs articulaires

Pour travailler les genoux, il suffit de les plier doucement et ce, 10 fois de suite. Si vous n’avez pas de douleur au niveau des genoux, faites une autre série de 10. Sinon arrêtez ! Ne forcez jamais sur vos articulations !

7. Travailler le bassin pour réduire les douleurs dorsales

Le bassin est une partie du corps très importante qu’il faut entretenir. Pour y parvenir, allongez-vous sur le dos puis placez vos bras le long de votre corps. Pliez les jambes. Relevez le bassin doucement puis reposez-le en contrôlant la chute. Répétez 20 fois en faisant une pause à mi-chemin.

8. Travailler le dos pour rester actif

Les douleurs dorsales sont un fléau et touchent tout particulièrement les séniors. Pour les prévenir et les réduire, il faut travailler le dos. Pour ce faire, rien de tel qu’une séance de piscine. Vous pouvez aussi ajouter un exercice ciblé à votre séance de renforcement musculaire. Allongez-vous sur le ventre posez les paumes de vos mains au-dessus de vos épaules. Poussez et redressez-vous. Faites ceci une dizaine de fois. Ensuite, placez-vous sur le dos, pliez vos jambes et attrapez-les. Faites de petits mouvements pour vous masser et vous détendre.

9. Travailler son périnée pour combattre l’incontinence

Un homme comme une femme doit travailler son périnée, les urologues le disent. Les femmes sont particulièrement concernées si elles ont eu des enfants. Pour travailler ce muscle qui soutient tous les organes présents dans le bassin, il faut le contracter. Commencez par une longue contraction de 10 secondes puis 5 secondes de repos et une contraction de 5 secondes. Ensuite, faites une vingtaine de contractions rapides.

10. Travailler sa souplesse un bien-être retrouvé

Pour finir votre séance de renforcement musculaire, il est essentiel de vous étirer à nouveau afin de travailler votre souplesse. Une fois de plus, commencez par le haut de votre corps puis descendez. En plus essayez de toucher vos pieds avec vos mains sans plier les genoux. Vous pouvez aussi poser un pied sur une chaise ou une table en gardant vos jambes tendues. Enfin essayez de vous grandir et de toucher le plafond avec vos mains pour étirer votre dos.

Ce type de séance de renforcement musculaire peut être fait 2 à 3 fois par semaine. En plus de la marche (10 000 pas par jour) et d’une séance hebdomadaire de natation, vous serez en pleine forme !

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