Article publié sur femina.fr

Dans l’espoir d’arborer un ventre plat, certains enchaînent les exercices pour muscler leurs abdominaux chaque jour. Mais cette habitude est-elle vraiment bénéfique ? On a demandé son avis d’experte à Ella Lefebvre, responsable sportive et coach L’Appart Fitness On Demand.

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Comment avoir des abdos dessinés rapidement ? Une question qui taraude les sportifs en herbe comme les plus aguerris. Imaginant accélérer leur développement, certains enchaînent alors les exercices pour les muscler chaque jour. Mais ce ne serait pas la bonne stratégie, selon Ella Lefebvre, responsable sportive et coach L’Appart Fitness On Demand.Comment avoir des abdos dessinés rapidement ? Une question qui taraude les sportifs en herbe comme les plus aguerris. Imaginant accélérer leur développement, certains enchaînent alors les exercices pour les muscler chaque jour. Mais ce ne serait pas la bonne stratégie, selon Ella Lefebvre, responsable sportive et coach L’Appart Fitness On Demand.

Faire des exercices pour les abdominaux tous les jours, mauvaise idée

« Les abdominaux sont comme les autres groupes musculaires, les sur-solliciter ne les fera pas se développer plus vite, met en garde la coach. Pour se développer, ils ont besoin de stimulation et de récupération ». Faire des abdos tous les jours serait donc, non seulement, inutile… mais contreproductif ! « Comme pour les autres muscles, les surentraîner peut stopper toute progression ».

La bonne stratégie pour travailler ses abdos

La bonne fréquence

Les abdominaux étant des muscles posturaux, on les sollicite, quoi qu’il arrive, au quotidien. Mais cela ne suffit pas pour les développer. La fréquence d’entraînement idéale : un jour sur deux ou 3 à 4 fois par semaine, pour leur laisser le temps de récupérer correctement entre chaque séance.

Les bons exercices

Un peu d’anatomie…

Il existe différents types d’abdominaux. Certains sont superficiels (le grand droit et les obliques) et d’autres profonds (le transverse). Pour équilibrer ce groupe musculaire ains que l’ensemble du corps, il faut s’efforcer d’entraîner chaque région de façon égale.

Les abdominaux superficiels : le grand droit et les obliques

Le grand droit C’est un muscle long, qui s’étend de la partie inférieure des pectoraux jusqu’au pubis. « On peut le travailler sous des angles différents pour mieux cibler des régions particulières : la partie supérieure et la partie inférieure, précise Ella Lefebvre. On ne peut pas les isoler totalement mais certains exercices activent l’une plus efficacement que l’autre. »

Les obliques Situés sur les côtés, ils sont distincts du grand droit mais font partie de l’entraînement de la sangle abdominale. Permettant d’effectuer des mouvements de rotation et d’inclinaison, « il jouent un rôle fondamental dans l’équilibre du bassin, la posture et la statique de la colonne vertébrale », enseigne la coach L’Appart Fitness On Demand. De façon plus visible, ils dessinent la taille.

Les abdominaux profonds : le transverse

«Le transverse est sûrement le muscle abdominal le plus important, affirme Ella Lefebre. Profond, il ceinture tout l’abdomen et rapproche le nombril de la colonne vertébrale lors de l’expiration » C’est ce muscle qui permet de garder un ventre plat.

Solliciter les muscles profonds pour un ventre plat

Pour avoir un ventre plat, on travaille les muscles profonds, ceux qui qui maintiennent les viscères à l’intérieur du ventre et qui compressent les organes de manière active. L’exercice idéal pour les solliciter ? Le gainage ! Correctement exécuté, il permet de solliciter les muscles profonds tant au niveau du dos (région lombaire) que des abdominaux, ce qui équilibre les partie antérieure et postérieure du corps « Il faut en inclure, sauf bien sûr si vous ne souhaitez pas préserver la santé de votre corps, soutient la coach. Si le corps est une maison, le gainage correspond aux fondations et les exercices de contraction isolée sont le reste ».

Solliciter les muscles superficiels pour un effet « tablettes de chocolat »

L’effet « tablettes de chocolat », lui, apparaît en effectuant des exercices de contraction isolés pour travailler les muscles superficiels : le grand droit et les obliques. L’idéal est de solliciter l’ensemble des muscles profonds et superficiels à chaque séance car ils sont tous complémentaires.

Varier les exercices

Pour solliciter tous les muscles des abdominaux, on adopte donc un programme avec des exercices spécifiques variés (qui incluent, à chaque séance, du gainage pour ne pas déséquilibrer le corps). Chaque semaine, on les fait évoluer en augmentant leur difficulté pour sortir de sa zone de confort et continuer à progresser.

• Semaine 1
  Séance 1 : exercices 1, 2 et 3
  Séance 2 : exercices 4, 5, et 6
  Séance 3 : exercices 7, 8 et 9
• Semaine 2
  Séance 1 : exercices 1, 2 et 3
  Séance 2 : exercices 4, 5, et 6…

Découvrez ces exercices détaillés dans notre article Comment muscler (tous) ses abdos : 3 séances à effectuer chaque semaine selon une coach