Alimentation anti-fatigue : des menus pour retrouver de l’énergie

Je ne sais pas vous mais moi je me sens en baisse totale d’énergie actuellement. La faute à ce temps maussade qui ruine notre été et notre moral dans cette situation difficile avec la Covid ?? Moi qui aime beaucoup cuisiner, j’essaie au maximum de prendre soin de ma santé avec pour base une bonne alimentation. C’est d’ailleurs Hippocrate, médecin grec de l’Antiquité (5e siècle av. J.-C.), qui avait affirmé la primauté de l’alimentation dans la santé : « Que ton alimentation soit ta première médecine ». C’est pourquoi en ce début de mois d’août (qui ressemble plutôt à un automne !) j’ai décidé de me recentrer sur mon alimentation et de faire bien attention à consommer tous les aliments nécessaires pour faire le plein d’énergie. J’ai repéré cet article-ci et je vous le partage, une piqûre de rappel est toujours bien nécessaire !!! Bel été et une bonne forme à tous !

Contre les coups de fatigue de l’hiver, l’alimentation est votre alliée. Certains aliments peuvent booster votre forme. Nos idées de menus pour faire le plein d’énergie.

@iStock

Surmenage, stress, déséquilibres alimentaires… les raisons d’être fatigué ne manquent pas durant la saison froide… Pour déjouer les baisses d’énergie, voici les bases d’une alimentation antifatigue avec des nutriments indispensables au tonus.

Ce qu’il faut manger pour lutter contre la fatigue

  • Faire un petit déjeuner complet et dynamisant pour bien tenir jusqu’au déjeuner.
  • Au déjeuner, intégrer une part de viande ou de poisson, riches en protéines stimulantes.
  • Prendre une collation dans l’après-midi si le dîner est éloigné du déjeuner et si vous ressentez une baisse d’énergie vers 17 heures.
  • Prévoir du “cru” à chaque repas : 1 légume ou 1 fruit cru (ou 1 jus légumes/fruits) pour son apport en vitamine C, et du jus de citron à chaque fois que la recette s’y prête car il favorise l’assimilation du fer d’origine végétale.
  • Intégrer à chaque repas 1 portion de céréales (pain, riz, pâtes semi-complètes…) ou de légumes secs pour leurs glucides lents diffusant de l’énergie sur la durée.
  • Au dîner, plusieurs fois par semaine, associer les légumes secs aux céréales (riz, pâtes…) avec des légumes mais sans viande ou poisson. Exemples : curry de lentilles aux carottes servi avec du riz ; boulgour aux pois chiches et champignons…
  • Agrémenter d’aromates (persil, menthe, thym, cumin…), de levure de bière ou de germes de blé ses préparations pour un complément en minéraux et antioxydants.
  • Mettre une fois par semaine au menu abats, boudin, moules/fruits de mer ou viande rouge pour leur richesse en fer bien assimilé.
  • Entre les repas, préférer l’eau plutôt que des cafés ou des boissons sucrées dont “l’effet coup de fouet” fatigue plus qu’il ne dynamise !
  • Faire le plein d’énergie sans abuser : pas de déjeuners trop copieux pour éviter la somnolence postprandiale.

Le menu type anti-fatigue

  • Au petit déjeuner : boisson chaude. Pain aux céréales ou complet + beurre/margarine ou muesli (avec fruits séchés et/ou fruits oléagineux). Laitage. Fruit frais de saison. Facultatif : œuf ou jambon.
  • Au déjeuner : 1 crudité assaisonnée. 1 part de viande ou poisson ou œufs. Légumes cuits. Céréales (pâtes, riz…) ou pain complet/aux céréales. 1 laitage et/ou 1 fruit (cru ou cuit selon entrée).
  • Collation : 1 poignée de fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes…). 1 fruit frais de saison ou banane. 1 boisson type rooibos ou de l’eau.
  • Au dîner : 1 crudité ou 1 potage. Céréales (pâtes, riz…) + légumes secs avec plus ou moins de légumes (selon entrée). Fruit frais ou cuit.

Menus anti-fatigue, jour 1

Petit déjeuner

  • Thé vert aux agrumes
  • Muesli aux raisins secs, noisettes + yaourt + rondelles de banane

Déjeuner

  • Blanc de poulet vapeur aux brocolis (sauce : jus de citron vert, sauce soja, gingembre frais haché, huile de sésame, coriandre)
  • Mimolette + pain complet
  • Quart d’ananas

Collation

  • 1 poignée d’amandes
  • 2 clémentines

Dîner

  • Salade d’avocat, mâche, carottes râpées, pomelo, riz semi-complet + vinaigrette
  • Papillote de poire à la badiane

Menus anti-fatigue, jour 2

Petit déjeuner

  • Café
  • Tartines de pain aux 6 céréales + tranche fine de jambon
  • Salade de fruits exotiques

Déjeuner

  • Salade chou rouge et raisins secs, vinaigrette à l’orange
  • Mignon de porc au cumin et rondelles de carottes, échalotes, cuit à la cocotte
  • Compote pomme-mangue et yaourt aux germes de blé

Collation

  • 1 verre d’Hépar
  • 1 banane

Dîner

  • Minestrone (soupe de petites pâtes, haricots blancs, carottes…) + persil
  • Salade de fruits d’hiver vanillée (pomme, poire, clémentines… avec sirop fait au jus d’orange et jus de citron vert + vanille en poudre)

Menus anti-fatigue, jour 3

Petit déjeuner

  • Rooibos aux épices
  • Pain complet + beurre
  • Smoothie yaourt/banane/poire/germes de blé

Déjeuner

  • Assiette de fruits de mer (palourde, huîtres…) + toasts au pain de seigle
  • Salade d’endives aux noix
  • Clafoutis aux dés de pommes

Collation : Orange

Dîner

  • Galettes de polenta aux champignons, salade verte
  • Litchis

Menus anti-fatigue, jour 4

Petit déjeuner

  • Thé tchaï
  • fromage blanc aux segments de clémentines + flocons de céréales + graines de courge + pépites de chocolat

Déjeuner

  • Choucroute express au saumon (faire cuire le poisson directement sur du chou de choucroute déjà cuit à l’étouffée 8-10 min.)
  • Poire

Collation

  • 1 poignée d’un mélange fruits secs et oléagineux (cranberries/noisettes/amandes/raisins secs…)
  • 1 pomme à croquer

Dîner

  • Croque pain aux graines de lin-morbier-bacon
  • Salade de mâche
  • Compote pomme cannelle

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