Renforcement musculaire: 5 exercices pour tonifier ses fesses

Article publié sur femmeactuelle.fr

Cette routine de renforcement musculaire à faire à la maison ou en extérieur, est idéale pour galber le bas du corps et cibler tout particulièrement les fessiers.

Pour renforcer le bas du corpsgalber ses fessiers et atténuer petit à petit la cellulite, réalisez à la maison ces exercices ciblés proposés par notre coach sportive, qui ne nécessitent aucun matériel particulier. Petit à petit, augmentez le nombre de répétitions par mouvements pour obtenir des résultats sur la silhouette !

Les squats complets

Dorothée Jost

Comment réaliser l’exercice des squats complets ?

  • Sur un tapis, genoux au sol, fléchissez la jambe gauche, et placez le pied gauche devant vous, puis le droit, pour vous retrouver en position de squat.
  • Posez ensuite le genou gauche au sol puis le droit.
  • Réalisez cet enchaînement 10 fois, en alternant les jambes.
  • À faire 3 fois, avec 45 secondes de récupération entre chaque.

Les relevés de bassin avec glissade

Dorothée Jost

Comment réaliser l’exercice du relevé de bassin avec glissade ?

  • Allongée au sol, bras le long du corps, talons sous les genoux, placez une serviette sous chacun de vos pieds.
  • Décollez les fessiers du sol pour former un pont.
  • Dans cette position, faites glisser légèrement un pied vers l’avant, puis revenez avant de faire la même chose avec l’autre pied.
  • Faire 3 séries de 20 répétitions, avec 45 secondes de récupération.

La fente arrière sur une chaise

Dorothée Jost

Comment réaliser l’exercice de la fente arrière sur une chaise ?

  • Placez-vous devant une chaise.
  • Réalisez une fente arrière (jambe gauche vers l’arrière).
  • Revenez et placez la jambe gauche sur la chaise, puis montez dessus.
  • Redescendez, puis changez de côté.
  • Faites 3 séries de 10 répétitions, avec 45 secondes de récupération entre chaque.

Les squats talons décollés

Dorothée Jost

Comment réaliser les squats talons décollés ?

  • Réalisez un squat en poussant les fessiers vers l’arrière et vers le bas. Le poids du corps est dans les talons.
  • Lors de la remontée, poussez dans les talons et restez sur la pointe de pieds.
  • Faire 3 séries de 15 répétitions, avec 45 secondes de récupération entre chaque.

La pression talons-genoux

Dorothée Jost

Comment réaliser la pression talons genoux ?

  • Allongée sur le ventre, genoux fléchis, ramenez les pieds, de manière à poser les talons l’un contre l’autre (pieds ouverts).
  • Exercez une pression des talons l’un contre l’autre, puis tentez de décoller les genoux du sol.
  • Faire 3 séries de 5 répétitions, avec 45 secondes de récupération entre chaque.

Tonifier ses fesses : les conseils de la coach sportive

“Associer renforcement musculaire et cardio”

Pour tonifier le bas du corps, notamment les fessiers, on associe cette séance de renforcement musculaire (à faire idéalement au moins 2 fois par semaine), à des entraînements plus cardio, type Hiit (Travail à haute intensité, qui permet de bien stimuler le métabolisme et éliminer le gras) et de la marche rapide ou course à pied. Le top au quotidien ? Monter et descendre des escaliers rapidement, pour travailler à la fois le cardio et solliciter les chaînes musculaires !

Merci à Sheraz Bahsoun, coach sportive chez Neoness, à retrouver sur Neoness Live dans les cours Burn for Fit, abs and cardio fire (www.neoness.fr)

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