Les 6 conseils de Harvard pour un sommeil plus réparateur

Article publié sur gqmagzine.fr

Il ne s’agit pas seulement de la quantité de sommeil que vous obtenez, mais de la qualité du sommeil qui vous aidera à avoir de l’énergie.

Comment obtenir un meilleur sommeil ? Bien dormir est une nécessité physique et psychologique, mais, étrangement, cela semble être l’une des choses que nous éliminons de la liste des priorités au nom de la nécessité de travailler plus d’heures, d’être plus “productif” et de mener à bien la longue liste de tâches que nous nous donnons chaque jour. Et il ne s’agit pas seulement de tomber dans son lit comme une bûche sèche et d’y rester 8 heures, bien dormir est fondamental pour être en bonne santé, pour protéger le cerveau de l’usure cognitive, pour avoir de l’énergie et être de meilleure humeur chaque jour. Vous ne vous réveillerez pas frais, disponible, énergique et plein d’entrain si vous avez passé une mauvaise nuit, et c’est un problème qui touche des milliers de personnes dans le monde. Selon les recherches du Centers for Disease Control (CDC), près d’un tiers des adultes ne bénéficient pas d’un sommeil de qualité suffisant la nuit, de sorte que le lendemain, ils ne sont pas au mieux de leur forme et ne se sentent pas aussi bien qu’ils le pourraient et le devraient. Sortir du lit en rampant et marcher comme un zombie jusqu’à la cafetière pour pouvoir ouvrir les yeux est déjà quelque chose de banal, mais ce n’est pas bien.

Comment savoir si vous dormez bien ou non ?

Il est facile de savoir si vous dormez mal, si vous avez eu un sommeil de mauvaise qualité ou si vous avez manqué de temps. Vous pouvez le savoir lorsque vous vous réveillez en vous sentant épuisé (ou comme si un train vous avait écrasé dans la nuit), vous pouvez aussi avoir mal à la tête, avoir des difficultés à vous souvenir de certaines choses ou à vous concentrer. Le manque de sommeil ne fait pas que vous fatiguer, c’est littéralement comme si votre batterie n’était qu’à moitié chargée, et cela peut tout dérégler, de votre faim à votre irritabilité en passant par vos performances physiques (vous ne vous entraînerez pas au même niveau si vous n’avez pas bien dormi). “Plus tard dans la vie, la quantité de sommeil a tendance à diminuer”, explique Karen Carlson, médecin, professeur associé de médecine à la Harvard Medical School et directrice du Women’s Health Associates au Massachusetts General Hospital. “Il y a aussi des changements dans la façon dont le corps régule les rythmes circadiens”, ajoute-t-elle. Cela est dû au fait que l’horloge interne qui vous aide à vous réveiller ou à bien dormir en fonction des changements de lumière peut se déplacer avec l’âge, ce qui rend plus difficile de s’endormir et de rester endormi, bien que des facteurs tels que le stress, l’anxiété et les écrans lumineux partout aient également un impact.

Comment vous reposer et mieux dormir ? Harvard et Headspace vous expliquent

La Harvard Medical School et Headspace, l’application de bien-être, de méditation et de bon sommeil (qui a déjà sa propre série Netflix), proposent quelques conseils de base qui peuvent aider.

Les conseils de Headspace :

  1. Créez un environnement idéal pour le repos : il s’agit de garder votre chambre fraîche et sombre, de veiller à ce qu’elle soit silencieuse, de choisir les bonnes couvertures (pour ne pas mourir de chaud ou de froid), de garder l’endroit bien rangé (il est prouvé que le désordre vous stresse) et de trouver un oreiller qui vous aide à vous installer dans la position la plus confortable possible.
  2. L’astuce consiste à écouter de la musique relaxante, à tamiser les lumières pour commencer à envoyer le signal que l’heure du coucher approche, à limiter la caféine et l’alcool, à sortir à la lumière naturelle l’après-midi et à disposer d’une heure pour arrêter de lire les courriels et les documents de travail.
  3. Déstresser avant de se coucher : le stress est le pire ennemi du sommeil. Il ne s’agit donc pas seulement de commencer à ralentir, mais de prendre des mesures concrètes pour réduire le niveau de stress. Pour cela, Headspace recommande de faire du yoga léger, de dresser une liste de gratitude pour donner un ton positif, de prendre un bain (dans la baignoire, pas sous la douche), de lire un bon livre et de méditer.

Les conseils d’Harvard :

  1. Créez un rituel de sommeil : Harvard et Headspace le recommandent tous deux, il s’agit d’une série d’activités ou d’étapes qui vous aident à vous préparer au sommeil, il peut s’agir de préparer le dîner, de s’asseoir pour lire et de commencer à éteindre les écrans à une certaine heure, c’est le meilleur moyen de dire à votre cerveau que vous voulez et devez dormir.
  2. Exercice : Harvard affirme que faire une marche quotidienne rapide peut contribuer à réduire le nombre de nuits où vous avez du mal à vous endormir. L’exercice augmente l’effet des hormones naturelles du sommeil comme la mélatonine, mais sachez que faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut être stimulant, ce qui a l’effet inverse. Harvard recommande de s’entraîner le matin, car “s’exposer à la lumière du jour dès le matin favorise votre rythme circadien naturel”.
  3. Mangez, mais peu : la faim peut certainement être un obstacle à l’endormissement, mais être trop plein vous empêche également de passer une bonne nuit de sommeil. Selon Harvard, “si vous avez faim juste avant de vous coucher, prenez un petit encas sain (comme une pomme avec une tranche de fromage ou des crackers au blé complet) pour vous dépanner jusqu’au petit-déjeuner.”

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