8 exercices efficaces à faire à la maison pour muscler son dos

Article publié sur aufeminin.com

Muscler son dos est important. Cela permet de le maintenir en bon état, et de prévenir également les douleurs dorsales. Voici les 8 meilleurs exercices à faire à la maison.

Si vous avez mal au dos, c’est peut-être parce qu’il n’est pas assez musclé ! Le mal de dos peut survenir lorsque vous restez plusieurs heures dans une mauvaise position, à la maison ou à votre poste de travail. Il peut également être le résultat d’un faux mouvement effectué lors d’une activité physique ou en cas de chocs physiques ou de gestes répétitifs. Le manque d’activité physique et le surpoids peuvent également expliquer son apparition. Légères ou intenses, persistantes ou passagères, violentes, lancinantes et parfois insoutenables, les douleurs dorsales ou lombaires sont très fréquentes.

La fragilité de la zone lombaire demande en effet une attention toute particulière. Situés au niveau du bas du dos, les muscles lombaires jouent un rôle majeur dans le maintien de la colonne vertébrale. C’est pourquoi, un dos musclé vous permettra de prévenir et soulager les tensions au niveau des os et des articulations de la colonne. Pour cela, pas de secret : il faut muscler son dos ! Il existe des exercices de renforcement musculaire très simples et efficaces qui, en plus de renforcer vos muscles du dos, soulageront instantanément les douleurs que vous avez.

Quels exercices faire pour muscler son dos ?

Le squat

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On ne vous présente plus le squat : l’exercice parfait pour des fesses fermes et rebondies, et des cuisses toniques. Et bien sachez qu’il permet également de muscler les dorsaux ! C’est un exercice de musculation qui se réalise très facilement à la maison, sans matériel. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez si vous le souhaitez ajouter un élastique ou des haltères.

L’exercice :

  • Debout, les jambes écartées et le ventre rentré, descendez comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
  • Les genoux sont pliés, les fesses sont vers l’arrière.
  • Le haut du corps se penche automatiquement un peu en avant, les genoux doivent rester au-dessus des pieds.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes, puis remontez en contractant les fesses.

Le gainage planche

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Le gainage est un excellent exercice pour travailler les muscles profonds de votre tronc, à savoir les abdominaux et les muscles dorsaux. En renforçant votre ceinture abdominale et les muscles stabilisateurs de votre colonne vertébrale, le gainage permet d’améliorer votre posture et de diminuer vos douleurs lombaires chroniques. Le bon point : il nécessite aucun matériel !

L’exercice :

  • Allongez-vous à plat ventre sur votre tapis de sol.
  • Relevez votre poids à l’aide de vos coudes et la pointe de vos pieds.
  • Regardez droit devant vous, le ventre rentré et les abdos bien contractés.
  • Le bassin doit être dans l’alignement, ni trop relevé, ni trop bas.
  • Maintenez la position au moins 45 secondes.

Le gainage planche haut

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Pour varier de la planche classique, on vous présente le gainage planche haut ! En plus d’aider à sculpter son corps, toutes ces variations de la planche permettent de renforcer les muscles dorsaux et, par conséquent, de prévenir les douleurs. Si son exécution est correcte, cet exercice aide notamment à améliorer durablement sa posture.

L’exercice :

  • Commencez de la même façon que pour l’exercice précédent.
  • Au lieu de poser vos coudes sur le sol, tendez les bras.
  • Maintenez la position et restez bien droit.
  • L’écartement de vos bras devra correspondre à celui de vos épaules.
  • Répétitions : 5 séries de 30 secondes.

Les tractions

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S’il est excellent pour muscler votre dos et vos bras, cet exercice demande un bon niveau de force pour soulever son corps vers la barre. C’est un exercice de base pour l’entraînement des muscles dorsaux, il permet notamment de gagner du volume en largeur. Pour le réaliser, il vous faudra une barre de traction à disposition. Certaines se fixent très facilement à la maison, dans l’encadrure d’une porte par exemple.

L’exercice :

  • Saisissez la barre avec un écartement supérieur de 1,5 à 2 fois la largeur des épaules, les paumes de mains face à l’avant.
  • Placez votre poitrine sous la barre, totalement immobile, les épaules relâchées.
  • Tirez les deux bras pour rapprocher la poitrine de la barre tout en le bombant.
  • Tirez avec les coudes en avant, tout en gardant les omoplates plaquées et les épaules en arrière.
  • Contrôlez la descente jusqu’à avoir les bras tendus.

A savoir : si vous faites vos tractions en supination (paumes de mains vers le plafond), ce sont vos biceps qui seront davantage sollicités.

Le tirage nuque

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Cet exercice de musculation sollicite les muscles du dos, surtout au niveau de la largeur. Le travail à la poulie haute permet à ceux qui ne sont pas encore capable de faire des tractions à la barre fixe avec leur poids du corps, de muscler leur dos en largeur. Celui-ci cible principalement le grand dorsal, grand rond, petit rond et secondairement les muscles des bras, les trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs. Chez vous, vous pouvez utiliser un élastique fixé au plafond.

L’exercice :

  • Placez vous sur la machine de tirage.
  • Placez le dessus de vos genoux en dessous des boudins en mousse.
  • Comme pour chaque mouvement, tenez vous bien droit.
  • Saisissez la barre en ayant un écartement des mains supérieur à la largeur des épaules.
  • Ramenez la barre derrière la nuque.
  • Expirez en effectuant le tirage et inspirez en revenant à la position initiale.

La position Superman

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Situés au niveau du bas du dos, les muscles lombaires jouent un rôle majeur dans le maintien de la colonne vertébrale. Très efficace, la position Superman – aussi appelée extensions lombaires au sol – est efficace pour renforcer les muscles du bas du dos. Ce type d’exercice sans matériel permet notamment d’améliorer votre posture et de prévenir ainsi les douleurs.

Lexercice :

  • Allongez-vous à plat ventre au sol.
  • Tendez vos jambes et vos bras.
  • Décollez simultanément vos jambes et votre buste en contractant vos muscles lombaires.
  • Maintenez la contraction 1 à 2 secondes puis réalisez le mouvement inverse afin de revenir à la position initiale.
  • Ne relâchez pas complètement en bas du mouvement, gardez vos muscles du bas du dos sous tension.
  • Idéalement, faites 5 séries de Superman.

Le rowing barre

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Le rowing barre est un exercice parfait pour travailler l’épaisseur du dos. En le réalisant, vous allez travailler le grand dorsal, mais aussi les épaules et les lombaires. Il consiste à soulever une barre équipée de poids. L’exercice consiste à pencher son buste en avant, saisir une barre droite et tirer cette dernière en direction du nombril, en la maintenant près du corps.

L’exercice :

  • Debout, les jambes doivent être écartées à la même largeur que les épaules.
  • Inclinez légèrement votre buste vers l’avant et surtout gardez les genoux fléchis !
  • Tirez ensuite la barre chargée afin de la ramener vers votre taille.
  • Les mouvements ne doivent pas être trop amples, les coudes doivent rester près du corps.
  • Changez le positionnement des mains en pronation ou supination.

Le rowing bûcheron avec haltères

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Pour changer un peu, vous pouvez utiliser la variante du rowing avec des haltères. Ce rowing haltère, aussi appelé « rowing bûcheron » se réalise avec un simple haltère, debout ou en appui sur un banc plat. Cet exercice consiste à tirer l’épaule et le coude en arrière pour engager ses dorsaux de manière unilatérale. Il va solliciter principalement les dorsaux, notamment le grand dorsal et les trapèzes qui sont des muscles superficiels du dos.

L’exercice :

  • Mettez un genoux et la main libre en appui sur le banc.
  • Attrapez l’haltère au sol, le dos droit.
  • Remontez la charge vers les obliques avec une trajectoire suivant la diagonale d’un triangle rectangle.
  • Contractez fort en position haute, en montant le coude le plus haut possible.
  • Redescendez lentement l’haltère sans tendre complètement le bras.

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