3 exercices faciles pour muscler son dos à la maison

Article publié sur femmeactuelle.fr

© Patrick Helfer

Superman

Le professionnel suggère de faire 3 séries de 20 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque série. Pour cet exercice, vous n’avez pas besoin de matériel particulier.

Position de départ : Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendues, paumes de main vers le ciel.

Le mouvement : Levez vos mains et vos pieds en même temps, en prenant bien soin de décoller la poitrine et les cuisses et de serrer les fessiers et le haut du dos. Maintenez la position quelques secondes.

Respiration : Inspirez lorsque vous êtes au sol et expirez lorsque vous maintenez la position.

© Patrick Helfer

Tirage d’haltère

Le professionnel suggère de faire 3 séries de 20 à 30 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque série. Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux haltères de 2 ou 3 kilos. Deux bouteilles d’eau 1L ou 1,5L pourront largement faire l’affaire.

Position de départ : Penchez-vous en avant, le buste cambré à 45°C. Fléchissez légèrement les genoux.

Le mouvement : Tirez les bras vers l’arrière le plus loin possible pour soulever les poids et serrez les fessiers.

Respiration : Inspirez puis bloquer avant la montée. Expirez lorsque vous maintenez la position.

© Patrick Helfer

Tirage à la sangle de suspension

Le professionnel suggère 3 séries de 10 à 15 répétitions avec 1 min de repos entre chaque série. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une sangle de suspension.

Position de départ : Coincez la sangle derrière une porte. Mettre sous tension les deux sangles. Fléchissez légèrement les genoux. Vos pieds doivent être à plat. Inclinez-vous à 45°C par rapport au sol.

Le mouvement : Vous allez vous tracter vers la porte. Pour ce faire, laissez-vous entraîner vers l’arrière et tendez vos bras en saisissant les poignées. Tirez sur les poignées en positionnant les coudes relevés vers l’arrière. La fin du mouvement de tirage doit amener vos poings au niveau de votre torse et vos coudes doivent former un angle droit. Gardez les fesses serrées.

Respiration : Inspirez à l’effort, expirez lorsque vous maintenez la position.

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