À quelle allure faut-il vraiment faire son footing ?

Article publié sur Ouest-france.fr

Lent ou rapide, long ou court. Quel type de footing privilégier ? Les conseils de Daniel Bourquin, entraîneur de demi-fond au CJF Saint-Malo.

@Pixabay

Faire un footing, ce n’est pas partir courir dix minutes. « La durée idéale, estime Daniel Bourquin, entraîneur de demi-fond au CJF Saint-Malo, est une sortie de cinquante minutes et une heure. Plus d’une heure, ça ne sert strictement à rien. Il a été constaté que l’on ne progressait pas au-delà car trop de fatigue intervient ». Mieux vaudrait courir moins longtemps mais plus souvent. Deux fois une heure plutôt qu’une fois deux heures. « Ce n’est pas la durée qui fait la performance, c’est la répétition. »

Exception pour les semi-marathoniens, marathoniens et ultra-trailers. La durée d’un footing dépend en effet de l’objectif du coureur. « Une sortie très longue, d’une heure et demie à deux heures, peut servir ponctuellement, sur un point de vue cardiaque ou psychologique pour les coureurs de très longue distance, juge le spécialiste du demi-fond. Se dire « je suis capable de le faire ». » Mais il doit être très ponctuel. « Ce n’est pas parce que l’athlète répète un footing de trois heures toutes les semaines qu’il arrivera à faire son marathon, car c’est comme s’il courait un marathon chaque semaine ce qui va juste le fatiguer. C’est purement négatif. »

La durée idéale d’un footing est d’environ 50 minutes à 1 heure. L’idée est de partir assez lentement pour tenir la durée et ne pas finir sur les rotules. | DIMITRISVETSIKAS1969/PIXABAY/CC0 PUBLIC DOMAIN

Pour pouvoir tenir sur la durée, il faut de facto courir assez lentement. « Les débutants, notamment. Ils doivent pouvoir courir tout en discutant », avise Daniel Bourquin. Le lent, c’est la mode du moment. De nombreux coaches conseillent des footings tout doux, à des allures avoisinants 10 km/h. Pour l’entraîneur malouin, il n’y a pas une vérité, tout peut se justifier. « C’est une question de dosage. Je connais des tas d’athlètes qui sont bons avec des méthodes différentes. Le tout est de trouver le bon dosage et la bonne méthode adaptée à chacun. »

Il poursuit : « Des footings lents, il en faut pour assimiler et récupérer les jours qui suivent une compétition ou encore deux compétitions rapprochées. Ça fait du transport d’oxygène facile que l’organisme assimile. » Au contraire du footing rapide qui fatigue, peut engendrer des blessures et empêche d’être au top sur des entraînements plus intenses.

« Maintenant, ajoute-t-il, ce n’est pas avec du footing lent que le sportif va progresser. » Si les footings lents sont intéressants de temps à autre pour assimiler une lourde séance ou se remettre d’une compétition, les footings dits « au seuil » le sont également autrement. « Deux seuils existent, dévoile l’entraîneur de demi-fond du CJF Saint-Malo. Le seuil aérobie qui se situe autour de 70 % de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), et le seuil anaérobie, autour de 80 % de la VMA. » Le coureur peut tenir ce deuxième seuil pendant une heure au maximum. Les allures supérieures concernent quant à elles le fractionné.

S’écouter

S’écouter serait le maître mot selon Daniel Bourquin. « Avant, les gens s’entraînaient beaucoup au ressenti, à la sensation, enseigne-t-il. En fonction de ce qu’ils ressentaient, ils adaptaient leur allure. Je trouve que c’est la bonne école que ce soit chez le débutant et le sportif de compétition. » Le coureur apprend ainsi à se connaître, à s’autoévaluer. « C’est important car il apprend à agir lui-même sur le contenu de ce qu’il fait. Il ne s’entraîne pas comme un robot. C’est plus profitable pour lui, juge-t-il. Notamment pour le débutant. »

Au contraire, vouloir coller à des temps donnés engendre le risque de se retrouver en surallure. Mais, si les footings sans chrono permettent de s’évader des contraintes d’allures, « les coureurs confirmés ne peuvent pas tous les faire à la sensation », insiste le coach. Ils devront aussi respecter des allures individualisées déterminées par leur entraîneur.

Bénéfique pour les débutants

« Le footing est très bénéfique pour les débutants. Il leur permet de progresser. C’est par là qu’il faut commencer, c’est la base, explique Daniel Bourquin. Si on ne sait pas courir doucement sur la durée, il sera difficile de courir à d’autres allures. » Le débutant en course à pied ira faire des footings selon ses disponibilités, tout en progressivité. Une fois par semaine, puis deux.

Quand le footing ne pose plus de problème au coureur, il lui est conseillé d’inclure des séances de fractionné « car le footing ne suffira plus à le faire progresser. » Il faudra donc doser entre footings et séances, de façon proportionnelle, afin de s’améliorer.

« Si un sportif qui fait de la compétition compte sur le footing pour progresser, il fait une grosse erreur ! », s’exclame-t-il. Le footing n’est plus, à ce moment-là, la séance clé pour progresser, contrairement aux débutants. « Toutefois, il sert indirectement en permettant à l’athlète d’assimiler les séances. » Le supprimer serait donc aussi une erreur.

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