Êtes-vous sûrs d’avoir la bonne tenue pour courir en hiver ?

Article publié sur madame.lefigaro.fr

Est-ce vraiment utile de superposer cinq couches de pulls pour courir en hiver ? Un coach sportif donne ses indispensables de la course par temps froid. iStock

Pour courir en extérieur en hiver, certains indispensables sont à avoir. Sans eux, on s’expose aux blessures, à la déshydratation ou encore à l’hyperventilation durant l’effort. Les conseils et explications d’un coach sportif.

Dimanche matin, 9h30. Malgré les 3 degrés extérieurs, vous sortez pour votre running hebdomadaire. Pour ne pas avoir froid, vous enfilez un tee-shirt en coton, un sweat et un autre pull à capuche par-dessus. Erreur. «Cela va gêner, mais va aussi faire transpirer plus que d’habitude, alerte William Chanconie, coach sportif spécialiste en cours à pied. On va se déshydrater plus vite, et 1% de déshydratation équivaut à 10% de performance en moins.» Sans oublier qu’à trop transpirer dans les mauvaises matières, l’humidité s’accumule et expose au froid ambiant.

S’équiper pour courir en hiver est plus simple, à condition de respecter certaines règles et d’adopter les indispensables. «Il faut en priorité couvrir les organes vitaux, qui doivent rester à 37 degrés, et donc le tronc et le cerveau», énonce William Chanconie.

Trois couches pour le torse

En plein hiver, le coach sportif recommande d’appliquer la fameuse technique de l’oignon. Le plus efficace pour être au chaud reste de superposer les couches, mais pas n’importe lesquelles. «Dans l’idéal, il en faut trois : une respirante (qui va évacuer la transpiration), une chaude de type polaire, et une dernière qui va isoler du vent et de la pluie, dans le cas où la météo l’exige», détaille le coach.

Le coton est à éviter. «La matière va garder la transpiration et on aura plus vite la sensation d’être trempé, c’est comme ça que l’on aura froid, avertit le professionnel. On privilégie plutôt des matériaux synthétiques et respirants, comme les hauts dont on se sert pour le ski, par exemple.»

Pour le coupe-vent, le coach conseille de se procurer une pièce assez technique qui isole suffisamment de l’humidité et qui soit imperméable en toute situation. En effet, le vent démultiplie la sensation de froid. «Une doudoune fine sans manches peut tout à fait convenir à basse température, elle va couvrir le tronc et laisser un peu d’air frais au niveau des bras». On la privilégie donc à une doudoune manches longues, qui sera gênante au niveau des bras et gardera la transpiration.

Protéger la tête

La tête protège un organe vital majeur, le cerveau, qui doit se maintenir à une température corporelle de 37 degrés. Il est donc important de se couvrir le crâne et les oreilles. «Si l’on a une bonne épaisseur de cheveux, dans le cas des femmes par exemple, utiliser un cache-oreilles peut suffire», indique William Chanconie. Un crâne plutôt dégarni exigera en revanche le port d’un bonnet.

Le legging, indispensable en dessous de 0 degrés

«En dessous de 3 degrés, il est judicieux de mettre un legging respirant, sous un short par exemple. En dessous de 0 degrés, il devient indispensable», prévient William Chanconie. Sans le legging, le sang dans les jambes va prendre la température de l’extérieur et se refroidira au moment où il ira dans les organes vitaux ou dans les extrémités. Le coureur aura froid.

Avoir les bonnes chaussures

En hiver, le plus important reste de garder ses pieds à l’abri de l’humidité. Ainsi, il est bon de privilégier des matières comme le Gore-Tex, qui vont permettre d’évacuer rapidement l’humidité à l’intérieur de la chaussure. «En ville ou à la campagne, avec ou sans verglas, on peut se munir de modèles de trail, faits pour courir dans la nature et dans la boue», indique William Chanconie. Il est aussi possible d’utiliser des chaussures de randonnée à tige basse. «Mieux vaut courir muni de celles-ci plutôt que de runnings d’été dans lesquelles on aura froid ou avec lesquelles on glissera», termine le coach.

Couvrir les pieds et les mains

C’est par ces extrémités que le corps se refroidit. Concernant les mains, on opte alors pour des petits gants. «Pour ceux qui courent avec un téléphone, je leur conseille toujours de se munir de modèles tactiles. Enlever et remettre ses gants pour manipuler son portable pendant la course va être source de perturbations», rappelle le coach. Le mieux est de mettre son téléphone dans un brassard fixé à son bras.

Pour les pieds, il est également possible de multiplier les couches. On peut juxtaposer deux paires de chaussettes, une paire de socquettes fines et une paire plus épaisse, s’il fait très froid. «Il existe également des chaussettes techniques, spécialement faites pour la course, mais elles sont souvent plus chères, alors qu’une paire en laine, type ski, fera parfaitement l’affaire», conclut-il.

L’impact du froid

Mal équipé et exposé aux températures extérieures basses, le risque de blesser un muscle augmente. En effet, ce dernier a besoin d’être en légère “surtempérature” pour fonctionner correctement. «Les ligaments doivent être un peu plus chauds que les 37 degrés pour assurer un bon glissement et des amplitudes suffisantes pendant l’effort», informe William Chanconie. Pour se protéger, on démarre son footing doucement durant une dizaine de minutes.

Être bien équipé permet enfin de prévenir de potentiels problèmes de respiration. «Quand il fait froid, le rythme cardiaque augmente pour garder la température corporelle haute, explique le coach. Ainsi, correctement couverts, on ne ventilera pas davantage.»

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