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Renforcer ses muscles profonds pour prévenir les douleurs dorsales et maux de dos : tel est l’objectif du gainage du dos. Pour vous y mettre à la maison, sans matériel, découvrez les meilleurs exercices et les conseils de notre kinésithérapeute.

Gainage du dos : en quoi ça consiste ?

Le gainage du dos est indispensable pour la bonne santé du corps. Les exercices de gainage qui permettent le maintien des muscles du tronc, vont aider à prévenir les risques de douleurs et de blessure au quotidien, et améliorent considérablement la posture.

Il s’agit, grâce à des exercices spécifiques et ciblés, de renforcer les muscles du dos et de la sangle abdominale, et tout particulièrement ceux qui sont proches de la colonne vertébrale (le transverse et le multifide), qui permettent d’assurer une bonne stabilité et un bon maintien du tronc, mais qui sont souvent oubliés car peu sollicités.

Il est d’ailleurs primordiale de renforcer ces muscles chez des personnes souffrant de douleurs de dos.

Muscler son dos à la maison : quels sont les exercices de gainage les plus efficaces ?

Les exercices de gainage de base, pour renforcer votre dos au quotidien, sont faciles à mettre en place, car ils ne nécessitent aucun matériel, et peuvent être intégrés à une routine de renforcement musculaire.

Le bon conseil du kiné : pour obtenir des résultats, il est recommandé de réaliser cet enchaînement de mouvements 2 ou 3 fois par semaine, et de prendre le temps de bien apprivoiser chaque exercice.

Le gainage quadrupédie

Pour la position de départ, vous êtes à quatre pattes sur votre tapis, ou au sol, les genoux bien au même niveau que les fessiers, et les mains sur l’axe des épaules. Le dos est en position neutre (ni creusé, ni arrondi).

• Sur une expiration, en rentrant le ventre, venez tendre simultanément la jambe gauche derrière vous, et le bras droit devant vous. Votre jambe gauche et votre bras droit doivent être alignés avec votre dos.
• Revenez en position de départ, à quatre pattes.
• Faire 3 séries de 10 répétitions, de chaque côté.
• Sur la prochaine expiration, faites le même mouvement, en tendant cette fois-ci, la jambe droite et le bras gauche simultanément.

Les bienfaits du gainage quadrupédie : cet exercice très complet permet de renforcer à la fois les muscles érecteurs du rachis, les fessiers, le transverse, et le multifide.

L’exercice du Dead Bug

• Pour commencer, placez-vous allongée sur le dos sur votre tapis. Pliez vos jambes et relevez-les, de sorte à former un angle droit entre vos mollets et vos cuisses. Vos genoux sont sur le même axe que vos fessiers, et vos tibias sont parallèles au sol.
• Placez vos bras tendus le long du corps.

• Sur une expiration, rentrez le ventre et descendez la jambe droite pliée, et sur une inspiration, ramenez-la en position initiale.
• Enchainez avec le même mouvement, mais avec la jambe gauche.
• À chaque mouvement, tentez de bien garder le bas du dos au sol.
• Faire 3 séries de 10 répétitions.

Le bon conseil du kiné : pour aller plus loin, vous pouvez aussi descendre la jambe tendue à quelques centimètres du sol, avant de revenir en position initiale, jambe pliée. Là encore, toute la difficulté sera de garder le bas du dos bien contre le sol.

Les bienfaits de l’exercice du Dead Bug : ici, on sollicite le muscle transverse, le multifide, et le grand droit de l’abdomen.

L’exercice de la planche active

Placez-vous en position de planche : jambes tendues, sur la pointe des pieds, bras tendus avec les mains au même niveau que les épaules. Le dos, les jambes, la nuque et la tête sont alignés.

Sur une expiration, sans bouger le dos et en rentrant le ventre, relevez la jambe gauche, en la gardant tendue. Reposez la jambe gauche en appui sur vos orteils, comme en position de départ.

• En position de planche, venez toucher votre épaule gauche avec votre main droite, revenez en planche, et venez toucher votre épaule droite avec votre main gauche.
• Puis faites le même mouvement que précédemment : sur une expiration, sans bouger le dos et en rentrant le ventre, relevez la jambe droite, en la gardant tendue. Revenez en position de départ.

Le bon conseil du kiné : faire ce petit enchaînement 5 fois, en prenant une pause de 2 minutes entre chaque série.

Les bienfaits de l’exercice de la planche active : ces deux mouvements permettent de travailler le transverse (en rentrant son ventre), le multifide, les muscles érecteurs du rachis, et les muscles de l’épaule. 

Les sports à privilégier, erreurs à éviter… Les conseils du kiné pour gainer efficacement son dos

Natation, musculation en salle de sport, Pilates… S’il n’y a pas de sport en particulier à privilégier pour muscler son dos, l’activité physique régulière est indispensable pour renforcer les muscles du buste.

Ce qui est important pour obtenir des résultats, et gainer son buste, c’est la régularité. La régularité ne pourra s’obtenir que si vous appréciez ce que vous faites ! Alors choisissez un sport que vous aimez, qui vous motive : marche rapide, vélo, course à pied, natation, yoga, sont autant de disciplines qui vous feront du bien, surtout si elles sont pratiquées régulièrement.

« Même marcher 30 minutes chaque jour, en vous rendant d’un point à un autre aura un effet bénéfique sur votre corps et sur les muscles de votre buste, ne vous en privez pas, même si vous n’êtes pas sportive ! », précise Aurélien Roclat, kinésithérapeuthe.

Attention aussi à veiller à progresser à votre rythme, à ne pas chercher à être dans la performance, mais dans l’attention au corps, aux bienfaits que l’activité physique peut lui procurer.

« Le principal souci des gens, c’est qu’ils vont trop vite et trop fort, dans ce qu’ils font. La progressivité dans la réalisation des exercices que l’on fait à la maison ou des efforts que l’on fournit à la salle de sport ou lors d’une sortie extérieure est essentielle ! », explique le thérapeute.

Merci à Aurélien Roclat, kinésithérapeute, www.institut-kinesitherapie.paris