Comment garder un ventre plat ?

Article publié sur caminteresse.fr

La graisse abdominale est l’une des plus difficiles à perdre. Mais une bonne hygiène alimentaire associée à une activité physique suffisante permet de garder un ventre plat… ou presque.

Comment on stocke les graisses

La prise de poids résulte d’un déséquilibre entre l’apport calorique quotidien et les dépenses énergétiques ; c’est-à-dire que l’organisme reçoit plus qu’il ne dépense et stocke le surplus, les graisses notamment, dans les cellules dédiées (dites adipeuses) puisqu’il ne peut accumuler que très peu de glucides dans le foie et les muscles. C’est ici qu’entre en jeu notre métabolisme de base — la dépense d’énergie quotidienne minimum qui nous permet de survivre —, qui varie avec la taille, le poids, l’âge, le sexe et l’activité thyroïdienne.

Ainsi, les hommes consomment-ils plus d’énergie que les femmes puisqu’ils disposent d’une masse musculaire plus importante, qui conditionne ce métabolisme. Lequel diminue naturellement au cours de la vie, en grande partie du fait de la perte de masse maigre au profit de la masse grasse ; un phénomène qui se double, chez les femmes, des conséquences de la ménopause — les œstrogènes modèrent l’appétit et favorisent l’élimination des graisses. Sommes-nous programmés pour grossir en vieillissant ? Une étude publiée il y a quelques années dans le New England Journal of Medecine le suggérait, en montrant qu’un adulte prend progressivement jusqu’à 500 grammes par an.

Ce n’est pas tout, notre mode de vie est également en cause : avec 40 % de produits transformés, notre alimentation contient trop de sucres et trop de lipides, alerte l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES).

D’autres facteurs interviennent encore, comme notre sommeil. Après une nuit trop courte ou mauvaise, la sécrétion de leptine, dite « hormone de la satiété », a tendance à chuter, tandis que celle de ghréline, à l’origine de la sensation de faim, augmente. Enfin, de manière générale, les émotions peuvent générer des troubles de la conduite alimentaire comme, par exemple, une consommation accrue de lipides et de produits sucrés, qui ont un effet positif sur l’humeur. Plus particulièrement, le stress, lui, favorise la sécrétion de cortisol, qui accélère la prise de poids en cas de déséquilibre alimentaire.

Pourquoi c’est difficile de déstocker les graisses

Lorsque le corps est mis en restriction alimentaire, il a besoin de trouver de l’énergie pour fonctionner. Il s’attaque alors au glycogène du foie, capable de lui fournir de l’énergie très rapidement. Tous les jours, notre organisme en consomme 60 %, mais il se reconstitue à chaque repas. À moins de suivre un régime qui prenne pour cible les glucides : dans ce cas, le stock de glycogène ne parvient pas à se renouveler.

Idem dans le cas extrême des jeûnes : les réserves de glycogène s’épuisent en 24 heures… Mais cela ne suffit pas à perdre du poids : le glycogène pèse à peine 100 g chez un homme de 70 kg ! Alors d’où proviennent les kilos perdus dès les premiers jours d’un régime ? De l’eau contenue dans les aliments. Car dans ce cas, on mange moins et on omet de compenser cette perte d’eau en buvant davantage. Or, notre corps étant composé à 70 % d’eau, la moindre variation s’affiche sur la balance.

Lorsque l’on diminue nos apports en sucre, le taux de glucose diminue aussi dans le sang. Cette pénurie entraîne rapidement une sécrétion de certaines hormones (l’insuline et le glucagon), qui envoient un signal d’alarme : il faut préserver notre organe le plus essentiel, le cerveau, et lui fournir en priorité de l’énergie. Au repos, il dévore 120 g de glucose par jour. Pour l’alimenter, les muscles, qui n’ont besoin que de 30 g de sucre journalier quand ils sont au repos, vont donc chercher leur carburant ailleurs, dans le tissu adipeux. C’est seulement là que le régime minceur commence à atteindre son but : faire fondre les graisses. Après combien de jours le corps commence-t-il à puiser dans ses réserves ? Tout dépend du type de régime, de l’activité physique, du métabolisme, etc. Des expériences menées sur des personnes suivant un jeûne donnent cependant un aperçu : dans cette situation extrême, la masse grasse est atteinte au bout de deux ou trois jours.

Si nos émotions influencent la prise de poids, les scientifiques sont aujourd’hui convaincus que les régimes influent en retour sur nos émotions. S’il est indéniable que réussir à contrôler sa nourriture et perdre quelques kilos améliorent la confiance en soi à court terme, la balance finit pas s’inverser. « L’énergie psychique investie dans l’effort de contrôle cognitif des apports retentit négativement sur l’humeur et l’estime de soi », explique un rapport de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). À force de contourner systématiquement les signaux internes de régulation de la prise alimentaire, comme la faim, l’appétit ou la satiété, la personne a tendance à devenir plus stressée et déprimée. Donc, elle mange davantage pour contrer ces émotions négatives et elle grossit… Un cercle vicieux.

Les bonnes habitudes alimentaires

Ne sautez pas le petit déjeuner ! Cela oblige le corps à entamer, dès le réveil, ses stocks glucidiques localisés dans le foie et les muscles, ce qui le fatigue. Si le carburant n’arrive toujours pas au cours de la matinée, l’organisme va puiser dans le gras, comme s’il faisait un effort physique intense et long. C’est épuisant, et ce n’est pas non plus intéressant pour perdre du poids, car lorsque le déjeuner est le premier repas de la journée, il a tendance à être trop riche en sucres. « Il est concevable de ne pas avoir faim au saut du lit. Il suffit d’emmener une collation équilibrée à manger plus tard, mais à distance de plus de trois heures du déjeuner », précise Florence Rossi, diététicienne à l’Assistance publique-Hôpitaux de Marseille et porte-parole de l’Association française des diététiciens nutritionnistes.

Ne supprimez pas les féculents : les sucres qu’ils contiennent sont indispensables à l’organisme, qui y puise son énergie à tout moment, même au repos. Le cerveau est l’un des organes les plus gourmands en sucre : une heure de lecture consomme 4,2 g de glucose. « Les féculents sont aussi une source de fibres, en particulier s’ils sont complets ou cuits al dente, précise la diététicienne. Ils jouent un rôle important dans l’apparition de la sensation de satiété. » En revanche, attention à la façon de les accommoder.

« Un repas léger et un laps de temps de deux heures entre la fin du repas et le coucher est préférable pour une bonne digestion et une bonne nuit de sommeil », précise encore Florence Rossi. Pendant le sommeil, le corps dépense de l’énergie pour maintenir les battements du cœur, la respiration, le fonctionnement du cerveau, ou la température à 37 °C. Il a donc besoin d’apports alimentaires le soir. Mais un repas trop riche en graisses risque, d’une part, de dépasser les apports caloriques nécessaires au métabolisme nocturne, ce qui pousse l’organisme à stocker, et, d’autre part, de nuire au sommeil, ce qui incite à grignoter le lendemain. Enfin, « l’eau remplit l’estomac avant le repas et réduit l’appétit. Il est alors plus facile de restreindre ses apports et donc de perdre du poids. C’est pour ces raisons que l’on préconise de commencer son repas par des aliments riches en eau, tels que crudités ou soupes », explique la diététicienne.

La détox, c’est de l’intox

« Aucun aliment ne vous fera brûler de la graisse, c’est un mythe », assure, catégorique, Florence Rossi. Les aliments comme l’ananas ou le pamplemousse, à qui l’on prête cette vertu, sont généralement pauvres en matières grasses mais riches en eau, en fibres et en sucre. « Ces aliments contribuent à la satiété, ce qui évite de manger d’autres aliments plus gras, mais c’est tout ! », insiste la spécialiste.

La notion de « calorie négative » est tout aussi farfelue. Il n’y a qu’en mangeant un glaçon que l’organisme n’absorbe aucune calorie et doit en consommer pour se réchauffer ! « Cette idée de détox, c’est plutôt de l’intox ! Le corps sait très bien éliminer les toxines, il a même un organe pour ça : le foie ! », affirme Florence Rossi. L’idée que l’on pourrait renforcer le processus naturel d’élimination des toxines et booster le foie en privilégiant certains aliments n’a jamais été démontrée scientifiquement. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a retoqué à de multiples reprises les demandes d’allégation « Effet détox » pour des plantes ou aliments, faute de données scientifiques étayées.

« Quant au jeûne détox, c’est encore moins logique sur le plan nutritionnel. En privant l’organisme, on ne l’aide pas à fonctionner », assure la spécialiste. De même, « Il faut être très vigilant sur les étiquettes des produits allégés. Pour garder la même texture ou rehausser le goût, les industriels compensent le sucre retiré par du gras ou inversement », alerte la diététicienne. Les sodas light sont un exemple très emblématique : présentés comme des alternatives plus saines aux sodas classiques, ils sont en réalité extrêmement riches en édulcorants. Plusieurs études récentes ont démontré que leur consommation régulière est associée non pas à une perte de poids mais à une augmentation de la masse grasse.

L’activité physique, indispensable

Pas question de perdre du ventre sans se dépenser… Mais là encore, gare aux idées reçues. D’abord, l’activité physique ne se réduit pas aux disciplines sportives. C’est aussi se rendre au travail à vélo, rester debout dans les transports en commun, monter les escaliers, descendre deux arrêts avant le sien, téléphoner debout, ou encore jardiner, bricoler, jouer avec les enfants, promener son chien

Selon les recommandations nationales, nous avons besoin, au minimum, de l’équivalent d’une demi-heure à une heure de marche active quotidienne pour les adultes, et d’une heure pour les enfants et adolescents. Auxquelles il conviendrait d’ajouter deux à trois séances d’activité physique de 30 à 40 minutes par semaine. Mais rien ne sert d’enfiler deux pulls et un anorak pour aller courir. « La sudation et la perte de poids ne sont pas proportionnelles », indique le cardiologue François Stecken, président de la Société régionale de médecine du sport Centre-Val de Loire. La science n’a pas démontré non plus l’intérêt de faire du sport à jeun pour brûler ses graisses superflues. Toujours selon une idée répandue, il faudrait courir ou pédaler au moins 45 minutes à vitesse modérée pour puiser dans ses réserves de graisse. En réalité, « l’important, résume la coach Isabelle Paquet-Morice, c’est de choisir une activité qui plaît, ou même plusieurs, pour ne pas risquer de s’ennuyer. »

Ces inutiles compléments

Tous les coupe-faim à base d’amphétamines étant désormais interdits, car extrêmement dangereux pour le cœur, on ne trouve plus dans le commerce que des gélifiants ou « régulateurs d’appétit », dont aucune étude n’a démontré l’intérêt et dont l’usage prolongé peut provoquer des troubles digestifs importants. Face à une fringale passagère ou pour limiter son appétit lors d’un repas, l’idéal est de boire un grand verre d’eau et/ou de manger des aliments riches en fibres, car ils favorisent la sensation de satiété. Quant aux compléments alimentaires, aucun ne permet de mincir ou maigrir ! S’ils peuvent être utiles dans certaines situations, tout ce qu’ils apportent (vitamines, fibres, oligoéléments…) se trouve aussi dans l’alimentation.

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