Le sommeil, élément clé de la performance : 12 conseils pour mieux dormir

Article publié sur le site de Ouest France

Bien dormir est indispensable pour tous sportifs. C’est même l’une des clés de la performance. Un sommeil altéré est synonyme de régression sportive. Explications avec Monsieur Clavicule, kiné-ostéopathe.

Stress, anxiété, surmenage. Les raisons d’une mauvaise nuit sont multiples. Pourtant, le sommeil est important, vital, pour tout être humain, et encore plus chez le sportif. Le bienfait premier du sommeil est la récupération. Voici 12 conseils de Monsieur Clavicule (vous pouvez le retrouver sur Youtube et Instagram), kiné-ostéopathe, afin d’améliorer la qualité du sommeil pour mieux récupérer et ainsi être performant.

1. Horaires réguliers

Essayer de se lever et se coucher à la même heure. C’est-à-dire respecter votre chronotype : dormir le nombre d’heures dont vous avez besoin en respectant bien les heures de lever et coucher. C’est la chose la plus bénéfique pour avoir un sommeil de qualité.

2. Dormir dans le noir

Essayer de dormir dans un environnement le plus noir possible. Pourquoi noir ? Quand la luminosité baisse et qu’on est dans le noir, il y a l’entrée en jeu de la mélatonine, l’hormone qui permet d’engendrer l’endormissement. Il faut privilégier aussi un endroit sans bruit.

3. Une bonne literie

Il faut essayer d’avoir une literie de qualité. Parfois, des personnes garent leur literie pendant de nombreuses années, 15-20 ans, et le lit est alors déformé. Un lit de bonne qualité permet d’avoir des nuits plus qualitatives et de récupérer. On peut aussi s’équiper d’un oreiller à mémoire de forme type Blackroll* que l’on peut emporter partout avec soi.

4. La lumière du jour

La lumière du jour permet de sécréter deux hormones : la sérotonine et la cortisone. Des hormones qui permettent de se réveiller. À votre lever, vous ouvrez vos volets et profitez de la lumière naturelle, le soleil. En cas de manque de soleil, il est possible de faire de la luminothérapie afin de secréter ces deux hormones et ainsi respecter cet équilibre, jour-nuit.

5. Température de la chambre

La température idéale se situe entre 17° et 18° pour que la température du corps diminue afin de favoriser l’endormissement. Prendre une douche avant le coucher oui, mais pas trop chaude en prévision du coucher.

6. Limiter le temps des écrans

Sans doute le conseil le plus important : limiter les écrans 2 à 3 heures avant de se coucher pour éviter l’impact de la lumière bleue sur la sécrétion de la mélatonine. Écrans et lumière retardent la sécrétion de cette hormone et donc l’endormissement. Cela crée une sorte d’insomnie.

7. La lecture

Prenez du temps pour lire, cela va vous détendre. La lecture a une propriété déstressante. Souvent, après 20 minutes on pique du nez. Le processus endormissement est alors en marche.

8. La chambre pour dormir

La chambre est faite pour dormir. Il ne faut pas y manger, pas regarder de séries, pas travailler. Il ne faut pas mélanger notre cerveau sous peine d’engendrer des troubles du sommeil.

9. L’ostéopathie

Peut être une aide notamment dans les insomnies. Le relâchement tissulaire global, peut aider à retrouver un sommeil plus qualitatif, sans pour autant tout régler.

10. Café et alcool

La caféine est un puissant stimulant. Il vaut mieux l’éviter après le repas du midi. Le taux de caféine diminue très très lentement dans le corps. On peut encore être sous l’effet de la caféine si on prend un café dans l’après-midi ou le soir. Cela peut retarder l’endormissement, et surtout ça va enlever 20 % de votre sommeil profond. Cela va altérer la qualité de votre sommeil et votre récupération. C’est identique pour l’alcool. Le tabac est également à éviter.

11. Repas trop gras

Éviter les repas trop riches en graisse avant d’aller se coucher. Privilégiez avec un indice glycémique élevé. C’est important pour passer une nuit

12. Faire du sport

Dépensez-vous. Faites du sport. Bougez. L’activité physique a un impact sur le sommeil. Possibilité de faire du yoga pour se détendre, c’est-à-dire faire de la respiration, du souffle pour se relâcher. Voire de la méditation pour apprendre à se relâcher. Pensez à vous détendre.

Quid de la sieste ?

Elle peut avoir des effets très positifs si elle n’est pas trop longue. On parle de sieste inférieure à 30 minutes. Un sieste peut s’avérer réparatrice, sauf pour les personnes qui souffrent d’insomnies.

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