7 exercices simples pour se tonifier en confinement, sans matériel

Bonjour, aujourd’hui c’est lundi 27/04, 7ème semaine de confinement. J’ai envie de dire “Déjà” tant je suis occupée, ou plutôt “Allez c’est bientôt fini, on tient bon !” Je vous partage ici un petit rituel de sport qui m’aide 2 fois par semaine, et qui peut-être pourra vous intéresser et vous motiver. Très simple, sans besoin de matériel spécifique. Vous pouvez utiliser une bouteille d’eau (ou de vin lol !!) pour l’Exercice 2 par ex. ou comme moi de petites altères. J’ai trouvé cet article dans le magazine Vie Pratique. Il réexplique bien des exercices que l’on connaît déjà tous. Bonne séance !

1. Pour des cuisses fuselées :

L’exo du coach: La « chaise sans chaise » est un exercice de génie qui a fait ses preuves. Le dos bien calé contre un mur, on glisse doucement en position assise, jambes à 90°, et on tient 30 secondes. Cela fait travailler à la fois les cuisses et les mollets.

Pioché à la rédac: « Je bosse assise toute la journée et, le résultat, je l’appelle l’“effet fesses plates et cuisses molles”. Alors j’ai décidé de faire des exos pendant le boulot. J’ai toujours les pieds surélevés de 5 cm, pour éviter d’avoir les cuisses collées à l’assise, et je serre les abdos et les fessiers une trentaine de fois. Je fais ça souvent dix fois par jour. En fait, ça muscle mais ça détend aussi » Caroline, iconographe.

2. Pour des bras de danseuses

L’exo du coach: Pour bien travailler les triceps, on tend le bras au-dessus de sa tête avec une bouteille d’eau à la main, on plie le coude pour amener la bouteille vers la nuque, en veillant à laisser les coudes fixés au niveau de la tête, puis on remonte jusqu’à la position initiale. à faire 10 fois de chaque côté. On peut aussi faire travailler les deux bras en même temps.

Pioché à la rédac: « Pour remédier à l’effet “chauve-souris”, je me sers simplement du mur, souvent pendant que je cuisine, alors que mon petit plat mijote. Je place les bras tendus contre le mur et je les plie lentement jusqu’à frôler la poitrine et je retends les bras. Je fais ça une dizaine de fois et je recommence si j’ai le temps. Croyez-moi, je sens que ça bosse ! » Margot, journaliste.

3. Pour s’offrir un ventre plat :

L’exo du coach: Le mieux, c’est le gainage : allongée au sol, on s’appuie sur les coudes et les pieds, le ventre bien parallèle au sol. Pendant 30 secondes, on rentre le ventre et l’on « aspire » le nombril. Cet exercice travaille tout le centre du corps et les lombaires. Attention, pour un résultat optimal il faut que le placement soit parfait : on ne lève pas les fesses et tout le corps reste parfaitement parallèle au sol.

Pioché à la rédac: « Je rentre toujours le ventre quand je marche. Et je fais des exos de respiration qui font aussi bosser les abdos. Il s’agit de faire de longues séries d’inspiration expiration, en creusant et gonflant exagérément l’abdomen. Et franchement, ça marche, j’ai très peu de ventre alors que je ne suis pas une grande sportive par ailleurs. » Julie, journaliste.

4. Pour affiner ses jambes :

L’exo du coach: L’idéal est d’adopter l’exercice des fentes. Debout, on place ses pieds à la largeur du bassin. Puis on fait glisser la jambe gauche vers l’arrière jusqu’à ce que le talon se décolle du sol : on place alors son genou gauche juste au-dessus du sol, les jambes formant un angle à 90°. Le buste est le plus droit possible, les mains sur la taille, et on tente de se relever en gardant la posture. Ce n’est pas facile au début. On répète le mouvement 5 à 10 fois à gauche puis à droite. Voilà un exercice redoutable pour travailler les jambes et les fessiers.

Pioché à la rédac: « Je fais beaucoup de choses sur la pointe des pieds, en particulier quand je fais le ménage, c’est mécanique ! Ça renforce les jambes et les mollets et l’on développe son sens de l’équilibre. » Aurore, journaliste.

5. Pour une taille de guêpe :

L’exo du coach: On se garantit une taille de guêpe en 1 minute par jour avec l’exercice suivant : assise sur le sol, jambes légèrement fléchies, on penche le buste légèrement vers l’arrière et on sent déjà le corps se contracter. Avec une bouteille d’un litre et demi dans chaque main, on bouge lentement le buste de gauche à droite, en allant frôler les hanches. Avec ces mouvements simples, la taille travaille et s’affine très rapidement.

Pioché à la rédac: « Je fais cet exo en regardant la télé. Assise bien droite dans le canapé, les pieds à plat sur le sol, j’effectue des rotations du buste de gauche à droite. Attention, le bas du corps doit être parfaitement immobile. Il faut bien rentrer le ventre pendant l’exercice et respirer profondément. J’ai eu des résultats très vite en faisant trois séances d’une demi-heure par semaine. » Heydi, maquettiste.

6. Pour lutter contre la culotte de cheval :

L’exo du coach: Les exercices à base de « fentes », c’est‑à-dire avec une jambe en avant, sont les plus efficaces sur cette zone (voir exo 4). Mais on augmente la difficulté en tenant dans chaque main une bouteille d’eau ou des haltères. On garde alors les bras tendus. Les résultats sont plus rapides, même s’il est conseillé de démarrer en douceur.

Pioché à la rédac: « C’est un rituel, matin et soir. Je m’allonge sur le côté et je m’appuie sur le coude. Je plie une jambe, le pied en appui sur le sol, et je lève la jambe qui est collée au sol 20 fois vers le haut. Puis j’alterne. Cet exercice tonifie toute la zone, à la fois externe et interne des cuisses. Royal ! » Coline, journaliste.

7. Pour une poitrine tonique :

Les seins ne possèdent aucun muscle mais on peut raffermir cette zone fragile. La première règle est de se tenir droite tout le temps, les épaules tirées vers l’arrière. Et on pratique l’exo magique qui a fait ses preuves : tendre les bras devant soi et serrer fortement les paumes des mains l’une contre l’autre à une vingtaine de reprises. On sent très bien travailler les muscles entourant la poitrine. 

Je partage ces 2 vidéos que je trouve très intéressantes également. Pour travailler le haut du corps et le bas ventre

BON SPORT A TOUTES ET TOUS !

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